Dette er oppgaver du kan gå løs på når du har jobbet med kostholdet ditt en stund og har funnet en balanse som holder blodsukkeret stabilt og energien jevn.

Da kan du vurdere å sette i gang med noen av disse for å få litt mer fart på sakene. Du må ikke, men du kan prøve hvis du har lyst, for å se om du går raskere ned i vekt.

Hvorfor kan du ikke gjøre dette med en gang? Det er fordi vi ikke ønsker å stresse kroppen mer enn nødvendig. Derfor er det lurt å begynne forsiktig med 3 måltider om dagen helt til du har kommet ordentlig i gang med ommøbleringen i cellene, fettforbrenningen har kommet i gang, du har kontroll på blodsukkeret ditt og du er i stand til å tolke sult- og metthetssignaler riktig.

Målet med disse oppgavene

Målet er å lære noen nye strategier du kan bruke for å gå raskere ned i vekt nå, men som du også vil kunne bruke fremover når du har behov for det.

Oppgaver for å få fart på vektnedgangen

Velg selv hvilke du vil gjøre og i hvilken rekkefølge.

Følg med på om det faktisk skjer noen endringer og noter hva som skjer i dagboken i endringsloggen din, f.eks. hvor lenge du holder på og hvilke erfaringer du gjør deg underveis.

test ut periodisk faste

Periodisk faste er i vinden for tida. Det finnes flere varianter, men den jeg anbefaler går ut på å redusere spisevinduet ditt slik at du faster flere timer i døgnet.

Jeg vet ikke hvor mange måltider du pleide å spise før du startet på dette opplegget, men sannsynligheten er stor for at du spiste 3 hovedmåltider + 1-3 mellommåltider/snacks.

Så startet du å legge om og har nå redusert til 3 hovedmåltider + 0-1 mellommåltider/snacks og har det bra på det.

Neste steg som du kan teste ut nå, er å spise 2-3 måltider og 0 mellommåltider/snacks i et kortere tidsrom i løpet av dagen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å utsette det første måltidet noen timer, samt ikke spise etter kl 8 på kvelden.

Fordelene ved å faste er mange:

Fordøyelsen får fred slik at kroppen kan fokusere på de andre viktige prosessene som trenger mye energi.
Du tilfører ikke energi gjennom mat, noe som gjør at kroppen må tære på egne fettceller, som igjen vil føre til at du blir mindre i omfang. Det er derfor du må være sikker på at du har fått i gang fettforbrenningen før du starter på dette. Hvis ikke, kan du ende opp med å bli fryktelig sulten og kanskje tære på muskelmassen din i stedet.
Det vil ha positiv effekt på insulinresistens og kan bedre insulinfølsomheten.
Det kan virkelig få fortgang i fettforbrenningen, spesielt hvis du øker aktivitetsnivået samtidig.

Dette skal du gjøre

Ikke spis noe etter et visst klokkeslett på kvelden.
Utsett det første måltidet til du er sulten. Hvis du f.eks. var ferdig med middagen kl. åtte og ikke spiser frokost/lunsj før kl 12, har du fastet i 16 timer.
Du finner tidspunktene som passer for deg. Hvis du har siste måltid kl 18 og spiser første kl 10 så er det like bra. Poenget er at det blir rundt 16 timer.

Å få til 16 timer er veldig bra. Når du har gjort det en periode og det fungerer bra, kan du prøve deg på en 20 timers fasteperiode, men det er ikke alle som trives så godt med det. Finn ut hva som funker for deg og være mest mulig konsistent i en periode.

Vær obs på:

Hvis du opplever at du blir svimmel, irritabel, kjempesulten, får hodepine, mister fokus eller har lav energi: Da må du rykke tilbake et hakk og spise 3 måltider igjen. Hvis dette skjer, er det et tegn på at du ikke har stabilisert blodsukkeret, fått i gang fettforbrenningen din ordentlig og fått insulinfølsomheten tilbake på rett spor.
Det at du blir litt sulten mellom måltidene er helt greit, så lenge du ikke har de andre symptomene som beskrevet over.
Sørg for at det du spiser er mest mulig balansert og næringsrikt og sørg for et høyt inntak av grønnsaker og salat.
Ikke fall for fristelsen å spise "drittmat" når du oppdager at dette faktisk fungerer. Hold deg til det nye optimale kostholdet ditt.

Hvor lenge kan du holde på med dette?

Det bestemmer du. Noen synes dette er helt topp og har det som en livsstil. Andre foretrekker å ha 3 måltider om dagen. I denne perioden hvor du prøver å få fortgang i vektnedgangen, bør du i hvert fall gi det et par uker for å se om det har en effekt og for å få et inntrykk av om det er noe du kan ha i verktøykassa di.

øk aktivitetsnivået

Jeg har sagt at du ikke trenger å trene deg forderva for å gå ned i vekt, og jeg mener fremdeles det.

Men - det er ikke til å komme bort fra at aktivitet forbrenner energi, og når du har fått fettforbrenningen i gang kan mer aktivitet føre til mer fettforbrenning. Treningen kan også hjelpe den prosessen ordentlig i gang.

Dessuten er bevegelse bra for muskler og ledd, humør og energi, og gjør du dette ute i naturen har det enda bedre effekt.

Det viktigste er at du gjør noe du liker og at du får opp pulsen litt. Har du en motbakke i en skog i nærheten? Eller en trampoline eller en fotball i hagen? Eller en sykkel som ikke har blitt brukt på lenge? Eller kanskje du kan finne en You Tube-video eller to som du kan danse til?

Mulighetene er mange og du trenger ikke gå på et treningssenter hvis det ikke er din greie.

Dette skal du gjøre

Rydd plass til 30 minutter med trening minimum 3 ganger i uka. Vær realistisk med hva du kan få til. Gjør det enkelt.
Finn en morsom treningsform - gjerne flere du kan variere mellom.
Gjør dette i minimum 2 uker og se om det har noen effekt både på vekta, midjemålet og andre ting.
Har det effekt - fortsett å gjøre det når du kan.

legg deg tidligere

Er du en nattugle som kun får 6 timers søvn eller mindre pr. natt? Det kan være med på å bremse vektnedgangen din.

Det å sove lite og være trøtt er noe av det verste du kan gjøre for helsa og øker stressbelastningen. Det gjør også at du blir mer sulten da hormonene dine påvirkes.

Det å gå ned i vekt er en stor jobb for kroppen og den trenger hvile og restitusjon for å gjøre den jobben ordentlig. Prøv å gi den det i tiden som kommer.

Dette skal du gjøre

Legg deg så tidlig at du får 7-9 timers søvn pr. natt hver dag de neste 14 dagene
Hvis du våkner uthvilt og full av energi, har du sovet nok.
Følg med på eventuelle endringer og noter deg hva som skjer i endringsloggen din.
Hvis dette viser seg å ha positiv effekt, fortsett med det du har startet på. Det vil uansett være lurt da god og nok søvn er en forutsetning for god helse.

Hvis du har kroniske søvnproblemer og har hatt det lenge, vil nok ikke denne oppgaven være til hjelp for deg. Men det kan være lurt å få hjelp til å gjøre noe med dette. Send meg gjerne en e-post, så kan vi se på om dette er noe jeg kan hjelpe deg med.

spis litt mindre i 7 dager

Det er ikke farlig å være litt sulten innimellom når blodsukkeret uansett holder seg stabilt og du forbrenner fett mellom måltidene.

Da kan en av metodene for å få litt fortgang på ting, være å spise litt mindre en periode.

Du har justert alle hovedmåltidene dine og funnet en del nye oppskrifter som du bruker. Du har sikkert også vent deg til å spise noenlunde samme mengde.

Da er det ganske enkelt å redusere mengden på porsjonene litt og se om det har noen effekt.

Dette skal du gjøre

Ta litt mindre av alt til alle måltider. Det trenger ikke være mye mindre - prøv deg frem. Gå for 80% mett.
Gjør dette i 7 dager og se om det har noen effekt.
Hvis det har hatt en god effekt på vekta og du ikke har opplevd voldsom sult eller andre negative ting, kan du like gjerne fortsette med denne mengden. Da trengtes det antakeligvis en mengdejustering uansett.

gå ned til under 20 gram karbohydrater

Dette kurset handler om å finne ditt optimale kosthold. Du har mest sannsynlig redusert mengden karbohydrater ganske mye allerede med god effekt.

Jeg anbefaler stort sett å starte på rundt 60 gram karbohydrater og å holde inntaket under 150 gram på lang sikt. Jeg vet ikke hvor mye du har redusert mengden, men det kan hende det er noe å gå på .

Hvis du reduserer inntaket av karbohydrater til under 20 gram pr. dag i en periode, vil du mest sannsynlig få en effekt av det, så det kan være verdt å prøve ut.

Dette skal du gjøre

Bruk metodene du allerede har lært for å sette sammen måltider og for å finne ut hvor mye karbohydrater forskjellige matvarer inneholder og sett i gang.
Kanskje må du justere opp mengden fett slik at du holder deg mett.
Gjør dette i minimum 7 dager og følg med på om det har noen effekt.

Noen erfaringer du vil dele?

Legg gjerne igjen en kommentar nederst på siden. Har du spørsmål, kan du også få svar på dem her.

Få fart på vektnedgangen