Hvor mye skal du legge på tallerkenen? Hvor ofte skal du spise? Det er det store spørsmålet som det ikke er noe fasitsvar på.

I denne leksjonen får du tips om hvordan du skal beregne mengde, ca. hvor mye du bør spise av de forskjellige næringsstoffene og noen eksempler på forskjellige dagsmenyer og hva de inneholder.

Du har også fått (eller du får veldig snart) tilbakemelding på kostholdet du har hatt frem til nå hvor jeg gir deg en anbefalt sammensetning.

Alt dette skal du bruke for å lage en plan for hvordan du skal sette sammen måltider.

Hvordan skal du forholde deg til kalorierMange opplegg for å gå ned i vekt handler om kalorirestriksjon og streng kontroll over inntaket så det ikke overstiger den fastsatte mengden.

Jeg er ikke tilhenger av den metoden. Litt av samme grunn som at jeg ikke gir deg en kostplan med detaljerte oppskrifter: Du lærer ingenting av å skulle innta en spesifikk mengde kalorier hver dag som kanskje ikke dekker behovet ditt eller som er for mye for deg. Jeg vet ikke hvor mye du trenger. Det må du finne ut av selv.

Retningslinjer for kaloriinntak er basert på en "gjennomsnittlig" kvinne eller mann. Ingen av oss er gjennomsnittlige og det er mange faktorer som påvirker hvor mange kalorier du skal ha, f.eks. hvor fysisk aktiv du er, om du har rask eller langsom forbrenning, sammensetningen av tarmbakteriene dine m.m.

Vi skal ha med kalorier i beregningen. Men det er først og fremst for å sjekke at det ikke blir altfor lite eller altfor mye, men også fordi det er nyttig å se sammenhengen mellom mengde av forskjellige næringsstoffer, kalorier og sult/metthetsfølelse.

3 eksempler på dagsmenyerFor å illustrere at ulik sammensetning av næringsstoffer gir store utslag på antall kalorier, mengde karbohydrater og næringsinnhold har jeg laget noen eksempler på dagsmenyer.

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"37cf7":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"37cf7":{"val":"rgb(99, 101, 105)","hsl":{"h":220,"s":0.03,"l":0.4}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"37cf7":{"val":"rgb(125, 197, 85)","hsl":{"h":98,"s":0.49,"l":0.55}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette____CONFIG_group_edit__{"k5p8kjyf":{"name":"All Text(s)","singular":"-- Text %s"}}__CONFIG_group_edit__

Dagsmeny 1 - En som prøver å spise sunt

Denne dagsmenyen tror jeg er ganske vanlig og et eksempel på noen som prøver å spise sunt.

En porsjon grov kornblanding med lettmelk + kaffe til frokost
1 banan fra fruktkurven på jobben
2 skiver grovbrød med brelett og makrell i tomat og majones på den ene, syltetøy på den andre + en jordbæryoghurt + ett glass appelsinjuice til lunsj
En kyllingfilet med hurtigris, blomkål, brokkoli og soppsaus til middag + 10 små jordbær til dessert
Et eple til kveldsmat

Denne dagsmenyen er på 1925 kcal og den inneholder 240g karbohydrater (fiber kommer i tillegg), noe som tilsvarer 48 ts sukker! Ganske mye karbohydrater og veldig lite sunne fettsyrer.

Svært få vil holde seg jevnt mett og ha god energi gjennom hele denne dagen.

Dagsmeny 2 - En som skeier ut litt mer

Denne dagsmenyen har de samme hovedmåltidene som den forrige, men det blir litt mer søtt og godt. Kanskje en mer realistisk meny for mange - i hvert fall noen dager.

En porsjon grov kornblanding med lettmelk + kaffe til frokost
1 banan fra fruktkurven på jobben
2 skiver grovbrød med brelett og makrell i tomat og majones på den ene, syltetøy på den andre + en jordbæryoghurt + ett glass appelsinjuice til lunsj
1 enkel kaffe latte med lettmelk etter lunsj
1 snickers på ettermiddagen fordi man ble litt sulten og fysen på noe søtt
En kyllingfilet med hurtigris, blomkål, brokkoli og soppsaus til middag + 10 små jordbær til dessert
Et eple til kveldsmat
1 glass cola på kvelden

Nå er vi oppe i 2327 kcal og 295g karbohydrater (fiber kommer i tillegg), og det tilsvarer 59 ts sukker. Det er fremdeles for lite gode fettsyrer.

Man vil kanskje være mettere, men det vil ikke vare lenge. Blodsukkeret vil mest sannsynlig svinge enda mer.

Dagsmeny 3 - Et blodsukkerstabilt kosthold

Denne dagsmenyen består av 3 måltider og ingen mellommåltider og snacks.

Havregrøt med bær, nøtter, frø, meierismør, sukrin gold og kanel + en kopp svart kaffe og 1 ss fiskeolje (tran)
Eggerøre med chorizopølse, grønnsaker, kokosfett og olivenolje + en kopp svart kaffe
Kyllinglårfilet med brokkoli, erter og rødbeter stekt i meierismør og kokosolje

Denne dagsmenyen inneholder 1890 kcal hvorav 62 g karbohydrater (fiber kommer i tillegg) og vi er nå nede i tilsvarende 12 ts sukker!

Dette ser vel ikke så ille ut? På en sånn type dagsmeny holder du deg mett, du har jevn energi og blodsukkeret er stabilt. Og det er til og med mindre kalorier enn de to andre. Du trenger heller ikke bruke tid på å spise i tide og utide.

Dette er en av mine egne dagsmenyer og for meg var dette optimalt. Jeg har til og med blodsukkerverdier som "bevis" :-)

Blodsukkeret holdt seg stabilt mellom 4 og 6 hele dagen. Den lange pausen var et 4 timers opphold hvor jeg gikk frem og tilbake til Bikram Yoga-trening, som er 90 minutter yoga i 40 graders varme. Som du ser fikk jeg ikke noe blodsukkerfall etter trening, og jeg drakk kun vann til jeg kom hjem og spiste middag.

Jeg har holdt på med dette en stund og vet stort sett hva jeg bør spise for å holde meg mett så lenge jeg ønsker og for å holde energien jevn. Dette kommer du også til å lære deg når du har gjort det en stund og du vil finne din ideelle sammensetning, som helt sikkert vil være litt annerledes enn min.

Hvor ofte skal du spiseJeg anbefaler at du legger opp til å spise 3 hovedmåltider pr. dag i starten helt til du har oppnådd dette:

Du har kontroll på blodsukkeret og det er stabilt gjennom dagen
Du har jevn energi gjennom hele dagen og ingen andre symptomer på svingende blodsukker
Du har fått kontakt med dine sult- og metthetssignaler
Du spiser næringsrike matvarer og får i deg nok næringsstoffer

Når dette er i boks, kan du teste periodisk faste og kortere spisevindu hvis du ønsker det. Det er ikke noe du må gjøre, men det er en metode for å få fortgang i prosessen med å få i gang fettforbrenningen. Mange er ivrige og starter med dette før kroppen er klar. Det er ikke noe jeg anbefaler. Det kommer mer om dette senere i kurset.

Hva med mellommåltider og snacks? Målet er å kunne klare seg uten, men det kan være nødvendig å ha noe på lur, spesielt i starten, siden det kan være vanskelig å beregne hvor mye du trenger. I tillegg er livet fullt av uforutsette ting, så det er greit å ha noe sunn snacks eller gode mellommåltider i bakhånd hvis anledningen skulle kreve det.

La det bli med maks 1 mellommåltid i ukene fremover, og se om du klarer deg uten etter hvert som tiden går.

Hvor mye karbohydrater skal du spiseJo mer du kutter ned på karbohydratene, jo raskere kommer du i såkalt ketose og starter prosessen med å gå over til fettforbrenning. Men du må ikke starte så brått hvis du ikke ønsker det. Det er heller ikke sikkert kroppen din takler en så brå overgang, så det må du også ta med i betraktningen.

Det aller viktigste er at du velger de gode kildene til karbohydrater og kutter ut vanlig sukker, raffinerte karbohydrater og prosessert mat. Spiser du mye brød og kornprodukter, er det lurt å enten kutte ned og/eller finne lavkarbovarianter.

Har du gjort dette er du mest sannsynlig under 150 gram karbohydrater pr. dag. Kommer du under 100 gram pr. dag, vil du etter hvert være i en mild ketose. Jeg pleier å anbefale å starte rundt 60 gram pr. dag og så justere underveis. Mange tror at man må holde seg under 20 gram pr. dag for å komme i ketose. Det er ikke nødvendigvis riktig for alle. Men det vil definitivt få fart på sakene, så det kan være lurt å gjøre det i perioder.

Hvordan skal du sette sammen måltidene dineNår du har bestemt deg for hvilken sammensetning du skal ha i måltidene dine, skal oppskriftene dine reflektere det.

Det kan være litt kronglete å komme i gang med dette, men du kommer til å lære deg det når du har gjort det noen ganger. Her er noen tips og metoder du kan bruke:

Finn lavkarbo-oppskrifter. Da får du mye gratis da de allerede har porsjonsberegninger, er uten tilsatt sukker og stort sett består av naturlige råvarer. Du får en del tips og linker de neste leksjonene.
Den enkleste måten å begrense karbohydrater på er å kutte de mest karborike kildene og spise mer grønnsaker. Da slipper du å telle og beregne så mye.
Lær deg hva forskjellige matvarer inneholder av karbohydrater, fett og protein. Skriv ut denne oversikten og ha den lett tilgjengelig.
Bruk kostholdsplanleggeren til å sjekke dine egne retter og slå opp matvarer for å se hva de inneholder.

Hvordan justere mengde og sammensetningDu vil ikke treffe riktig med en gang. Noen ganger vil du spise for lite og bli sulten, andre ganger vil du spise for mye slik at du ikke er sulten nok til neste måltid.

Dette vil du jo legge merke til, men for å kunne gjøre noe konkret med det, vil det være lurt å logge det litt mer systematisk innimellom. Da skal du bruke de samme metodene som du brukte da du kartla kostholdet ditt i forrige fase: Måle blodsukker, kjenne etter symptomer på blodsukkersvingninger og være oppmerksom på sult- og metthetssignaler.

I de neste leksjonene når du starter å gjøre de faktiske endringene i kostholdet ditt, skal du bruke akkurat de samme metodene. Målet er at du skal holde deg mett, ha jevn energi og stabilt blodsukker gjennom hele dagen. Der får du også linker til skjemaer du kan bruke.

Oppgave: Lag en plan for hvordan du skal sette sammen måltider

Se på tilbakemeldingene du har fått på kostholdet ditt. Der har jeg kommet med en anbefaling om hvordan du bør sette sammen måltidene framover.
Ta dine egne ønsker og vurderinger med i betraktningen og legg en plan som du skal bruke nå når du starter å legge om kostholdet. Planen skal inneholde:
- Ca. mengde karbohydrater pr. dag. Dette vil variere fra dag til dag og det er ikke meningen å være på grammet nøyaktig.
- Hvor mange måltider du skal spise pr. dag.
- Andre ting du tenker vil bidra til at det går greit fremover.
Legg dette inn i oppgavemalen.

Noen spørsmål eller kommentarer?

Del dem gjerne her.

Finn ut hvor mye og hvor ofte du skal spise