Nå er det på tide å begynne å finne nye måltidsfavoritter og begynne å spise annerledes. I de neste leksjonene skal du enten justere dine egne favoritter eller finne nye retter som holder deg mett, gir jevn energi og et stabilt blodsukker.

Du skal også starte å samle gode inspirasjonskilder som du kan bruke videre. Det er få konkrete oppskrifter i dette kurset, men du får diverse pekere til steder du kan finne dem selv.

Beregnet tidsbruk: 2-4 uker

Hvis du prøver 1 ny rett hver dag, har du endret alle måltidene og fått på plass noen alternativer i løpet av ca. 14 dager. Du kan gjøre det raskere hvis du vil, og også bruke lenger tid. Pass bare på at du ikke faller av her, da det er nå selve jobben med å endre kostholdet begynner. Sett et maks antall uker du skal bruke på å justere alle måltidene dine, f.eks. 4 uker. Du kan gjerne starte på de to siste oppgavene i denne fasen før du er ferdig med denne hvis du har kapasitet til det.

Hvor krevende dette blir for deg, avhenger av hva du har spist fram til nå, hvor godt du liker å lage mat og hvor mye tid du har til rådighet. Uansett utgangspunkt vil hvert måltid du endrer og hver nye rett du setter sammen og spiser bringe deg et steg i riktig retning.

For alle måltidene skal du ta utgangspunkt i det du liker å spise og se om du kan lage en versjon som har en mer optimal sammensetning av næringsstoffer. Bruk det du har lært om dine egne behov og om næringsstoffer generelt.

Det trenger ikke å være avanserte oppskrifter. Helst ikke! Start enkelt og gjør det mer avansert etter hvert. Det er ikke perfeksjon vi er ute etter her. Målet er å komme gjennom så raskt som mulig og legge et grunnlag som kan jobbes videre med i neste fase.

Vær obs på!Nå som du begynner å spise annerledes, er det mange ting som kommer til å skje i kroppen. Det tar tid å legge om forbrenningen til å kunne nyttiggjøre seg av fett som energi og noen kan oppleve mindre energi og "influensasymptomer" i en periode.

Hvis du opplever dette før du er ferdig med denne modulen, ta en titt på leksjonen som heter problemløsing i fase 3. Der får du hjelp til å komme over eventuelle hindre på veien.

Mål

Når du er ferdig med denne oppgaven, er du godt i gang med å legge om kostholdet. Du har funnet noen retter som du liker, som dekker behovene, og som ikke er mer kompliserte eller tidkrevende enn at du klarer å gjøre dem. Du kan såpass mye nå at du kan vurdere om en rett er "innafor" eller ikke kun ved å se på ingrediensene på tallerkenen eller på oppskriften.

Tips og triks

Forberedelser

Når du først setter deg ned for å finne oppskrifter, er det lurt å finne flere på en gang så du kan handle inn og ha alt klart til du skal lage dem. Lag gjerne en plan for hvordan du skal jobbe med dette de neste ukene.

Når du starter å spise de nye rettene dine, skal du kjenne etter om de dekker behovet. Spiser du for lite eller for mye, for ofte eller for sjelden, er du ofte sulten eller sjelden mett? Bruk verktøyene du lærte deg i fase 1 til å logge ved behov:

Bruk kostholdsplanleggeren for å sjekke hva matvarer inneholder eller for å se sammensetningen i en spesiell rett.
Mål blodsukkeret ditt ved enkelte måltider for å sjekke responsen. Bruk dette skjemaet for å logge målingene på en enkel måte. Hvis du vil lage grafer i excel av målingene dine, kan du teste ut denne malen. Hvis du helst ikke vil måle eller mangler måleutstyr, kan du bruke dette skjemaet for å logge symptomer på blodsukkersvingninger.
Bruk skjemaet Sulten - mett - vet ikke noen dager innimellom og ved behov. Det vil gjøre deg mer bevisst på dine egne mønstre, følelser og fysiske signaler for sult og metthet.

Last ned og/eller skriv ut skjemaene så de er klare til bruk.

For all matlaging du gjør heretter, husk dette:

Salt maten godt med uraffinert himalayasalt eller havsalt. Du trenger mer salt enn du tror, spesielt når du legger om til et lavkarbokosthold.
Stek mat i ekte smør, nøytral kokosolje eller en blanding av de to. Kokosolje og smør tåler varme best. Vil du steke eller ovnsbake i olivenolje, kjøp olje av god kvalitet og ikke bruk for sterk varme.
Spis grønnsaker i alle varianter - stekt, ovnsbakt, kokt, dampet og rå - og alltid med fett! Fett er nødvendig for å ta opp de fettløselige vitaminene, mineralene og antioksidantene i grønnsakene.
Spis sakte og oppmerksomt. Prøv å bruk minst 15 minutter på hele måltidet. Legg bestikket ned mellom hver bit og tygg maten ordentlig. Drikk maks ett glass vann til maten.

Da er du klar til å sette i gang! Gjør de neste leksjonene i den rekkefølgen som passer best for deg. Du kan starte med det måltidet som er viktigst eller enklest å gjøre noe med. Bruk oppgavemalen og legg inn link til oppskrifter du finner eller selve oppskriften.

Forbered omlegging av kostholdet