Høstgrønnsaker

Hva er karbohydrater og hva er gode kilder?

More...

Vi spiser mye karbohydrater i dette landet. Ikke alle kilder er like gode. Finn ut hva karbohydrater er, hvilke typer du gjerne kan spise mer av, og hvilke du bør begrense eller holde deg unna hvis du ønsker å holde vekta i sjakk og blodsukkeret stabilt. 

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er betegnelsen man bruker på sukker, stivelse og kostfiber. 

Vi finner karbohydrater i følgende matvarer:

  • Korn, mel og bakevarer
  • Poteter
  • Ris og pasta
  • Sukker og sukkervarer (snacks og godteri)
  • Frukt
  • Bær
  • Grønnsaker
  • Melk og melkeprodukter
  • Nøtter og frø
  • Bønner og linser

I Norge er det sukker, korn, ris, pasta, kaker, poteter og potetprodukter som er hovedkilden til karbohydrater for de fleste som følger et normalt norsk kosthold.

Sukker er det som smaker søtt i mat og drikke. Det påvirker blodsukkeret i varierende grad, avhengig av hvor lett og raskt det tas opp i blodet.

Stivelse er "sukker" som ikke smaker søtt, og som finnes i korn, ris, pasta, poteter og rotgrønnsaker. Det påvirker blodsukkeret i like stor eller større grad enn sukker.

Fiber er en karbohydrat som ikke kan fordøyes. Det påvirker ikke blodsukkeret og gir heller ingen energi. Er det fiber i et måltid, kan det bidra til å redusere blodsukkerresponsen, i tillegg til å gi større metthetsfølelse og en bedre fordøyelse. 

Fiber er mat for tarmbakteriene dine og kan skape problemer som oppblåsthet og luftsmerter hvis du har ubalanse i tarmbakteriene eller andre fordøyelsesproblemer. 

For en mer vitenskapelig forklaring på hva karbohydrater er og hvordan de oppfører seg i kroppen, sjekk ut denne artikkelen fra Store Norske Leksikon.

Karbohydrater og blodsukkeret

Når du har spist mat som inneholder karbohydrater, vil blodsukkeret stige og bukspyttkjertelen bli stimulert til å produsere insulin.

Hormonet insulin har mange viktige oppgaver, men hvis det blir for store mengder over tid kan det føre til bl.a. fettlagring, overvekt og utvikling av insulinresistens og diabetes type 2.

Blodsukkersvingninger og høyt insulin er også knyttet til utvikling av kroniske og autoimmune sykdommer. Du kan lese denne artikkelen hvis du vil sette deg bedre inn i hvorfor det er viktig å holde blodsukkeret stabilt.

Det er viktig å vite hvilke karbohydratkilder som inneholder mye sukker og stivelse, og hvilke kilder som inneholder mindre, slik at du vet hva du kan spise og hva du bør holde deg unna eller begrense. 

Introtilbud!

Nytt nettkurs for deg som vil ned i vekt

Om få uker lanserer OptiKost et helt nytt nettkurs med stor grad av personlig oppfølging for deg som vil ned i vekt og forbli der. Her får du mulighet til å sette deg på liste og få et godt introduksjonstilbud når kurset blir lansert. E-postadressen din vil ikke bli brukt til noe annet enn dette.

Komplekse og langsomme karbohydrater

Komplekse karbohydrater er satt sammen av mange sukkermolekyler i forgreninger som gjør at de fordøyes saktere og dermed gir en langsommere og lav til moderat stigning av blodsukkeret. Komplekse karbohydrater er vanligvis også fulle av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Siden de både gir lav til moderat stigning av blodsukkeret og inneholder mye gode næringsstoffer, er dette karbohydrater vi ønsker å ha i kostholdet. Gode kilder er: 

  • Grønnsaker
  • Bær
  • Hel frukt
  • Nøtter og frø
  • Belgfrukter
  • Fete melkeprodukter
  • Lavkarboprodukter, f.eks. brød og müsli

Frukt er i utgangspunktet sunt og godt, men det kan bli for mye av det gode. Fruktose påvirker blodsukkeret i ganske stor grad, og det kan være lurt å ikke overdrive inntaket. 

Enkle og raske karbohydrater

Enkle karbohydrater har færre sukkermolekyler som er bundet sammen og vil dermed fordøyes lettere og tas raskere opp i blodstrømmen.

Blodsukkeret stiger raskt når du spiser disse matvarene og en felles betegnelse for disse matvarene er gjerne hvit eller raffinert mat. Men noen hele matvarer som potet, fruktjus og rosiner tilhører også denne kategorien.

Fordi de har så stor påvirkning på blodsukkeret og i tillegg ikke har noe særlig andre gode næringsstoffer, er dette matvarer som bør unngås eller begrenses, både på kort og lang sikt:

  • Raffinert sukker (hvitt og brunt)
  • Godteri og sjokolade
  • Honning og sirup
  • Fruktjus og brus
  • Frokostblandinger
  • Brød og bakevarer
  • Hvit ris og pasta
  • Potet og potetprodukter

Din toleransegrense for karbohydrater

Det er ikke så lett å vite hvordan du bør spise for å holde blodsukkeret mest mulig stabilt.

Det er mange ting som påvirker din blodsukkerrespons. Gener, sammensetning av tarmbakterier, stress, søvn og aktivitetsnivå er noe av det som kan påvirke. 

Noen kan spise mer karbohydrater enn andre og noen trives med å spise mer enn andre. Det viktigste er at du finner din toleransegrense sånn at du kan ha et kosthold som du fungerer optimalt på

Kjenner du andre som kan ha nytte av denne artikkelen? Del den gjerne!


Hvordan redusere inntaket av karbohydrater

Her får du noen kjappe tips til hvordan du kan redusere mengden karbohydrater i kostholdet. For en grundigere gjennomgang, kan du sjekke ut denne artikkelen om lavkarbo.

Er dette et kjent syn?

Spis mer pålegg enn brød!

Bruker du mye raffinert sukker?

Mye ris, pasta og potet til middag?

Spis mer grønnsaker!

Høstgrønnsaker

Går du berserk i fruktkurven?

Velg bær, nøtter og frø isteden!

Diverse nøtter

Glad i jus, brus, øl og vin?

Drikk vann, lavkarbo-øl og tørr vin!

Vann

Kan ikke leve uten godteri?

Ønsker du hjelp til å legge om kostholdet?

Er du lei av å måtte finne ut alt selv og vil ha hjelp til å finne et optimalt kosthold som i tillegg vil ha en gunstig effekt på helsa?


Hos OptiKost får du personlig oppfølging og individuelt tilpasset veiledning via videomøte eller telefon.


Du får tilgang til et nettbasert kurs som gir deg den informasjonen du trenger underveis, samt konkrete oppgaver som vil ta deg i riktig retning i et tempo som passer deg og din hverdag.


Les mer og ta gjerne kontakt for en uforpliktende, gratis samtale for å finne ut om dette er noe for deg.


Følg OptiKost på Facebook

Få nyheter fra OptiKost:
Meld deg på nyhetsbrev

Send e-post til:
annegro@optikost.no

Anne Gro Holten

Jeg jobber som naturmedisinsk ernæringsterapeut i mitt eget selskap OptiKost. Jeg har selv spist meg til bedre helse. Det kan også du få til, og jeg hjelper deg gjerne med det!