God helse og stabil vekt med lavkarbo
More...
Lavkarbo og ketogent kosthold er i vinden. Flere og flere kutter ned på sukker og karbohydrater for å gå ned i vekt, få stabil og jevn energi og for å få en generelt bedre helse.
Men hva er egentlig lavkarbo? Er det noe alle burde kaste seg på? Og hvordan kommer du i gang? Alt dette og mer til får du svar på i denne artikkelen.
9 grunner til å legge om til lavkarbo
Kjenner du deg igjen i noe av dette?
Hvis svaret er ja, er det mye mulig at lavkarbo kan være et kosthold som er bra for deg! Du kan jo starte med denne testen og finne ut om du kanskje bør gjøre noen grep?
Hva er lavkarbo?
Et lavkarbokosthold innebærer rett og slett at man kutter ned på inntaket av sukker og karbohydrater og øker inntaket av fett.
Hvor mye du trenger å kutte avhenger av hva som er ditt utgangspunkt, hva du ønsker å oppnå og hva som er best for akkurat deg. Vi er alle forskjellige og alle må finne sin egen balanse og toleransegrense. Noen tåler mer, andre tåler mindre.
Det å legge om til et lavkarbokosthold vil uansett innebære et kraftig kutt hvis du i utgangspunktet har et normalt norsk kosthold med mye karbohydrater fra brød, korn, frukt, pasta, ris, potet og belgfrukter (og kaker, sjokolade, brus og godteri!).
Et slikt kosthold vil inneholde mellom 250-350 gram karbohydrater pr. dag, avhengig av hvor mye du «skeier ut». Til sammenligning vil inntaket av karbohydrater på et lavkarbokosthold være mindre enn 130 gram pr. dag.
Et bra lavkarbokosthold er også stort sett glutenfritt og basert på mest mulig naturlige og næringsrike råvarer og mat laget fra bunnen av. Dvs. minst mulig ultraprosessert ferdigmat, halvfabrikata, hvitt mel og raffinert sukker. Sjekk ut denne artikkelen om karbohydrater og hvordan du kan redusere inntaket.
Bare det å gjøre en slik endring kan være nok for mange og noen mener at dette er viktigere enn hvor mye karbohydrater du faktisk spiser.
Det finnes mange varianter av lavkarbo-dietten og noen av dem har en strammere plan for gjennomføring og for hvor mye karbohydrater man bør spise enn andre. Atkins-dietten, LCHF og ketogent kosthold er noen av disse.
Jeg forholder meg til en individuelt tilpasset variant og anbefaler vanligvis ikke en spesifikk lavkarbo-diett.
Kjenner du andre som kan ha nytte av denne artikkelen? Del den gjerne!
Lavkarbo, ketogent kosthold og ketose
Et ketogent kosthold er en variant av lavkarbokosthold som går ut på å holde karbohydratinntaket så lavt at kroppen går inn i ketose og begynner å produsere ketonlegemer.
Dette er en naturlig prosess i kroppen og de fleste har vært i en mild form for ketose (uten å prøve) hvis de har hoppet over frokosten en dag eller vært syk og spist lite noen dager.
Er inntaket lavere enn 100 gram karbohydrater pr. dag vil du være i en mild form for ketose etter noen dager. Vil du raskt inn i ketose, må du ned på rundt 20 gram eller faste.
Det krever en del å skulle holde karbohydratinntaket så lavt som 20 gram på kontinuerlig basis og du oppnår antakeligvis det samme på sikt med å holde deg under 100 gram. Men det kan være gunstig for noen i en periode f.eks. for å få en kick-start på vektnedgang.
Ketose og fettforbrenning
Det som skjer når du spiser lite karbohydrater, er at det ikke er nok glukose til å produsere den energien kroppen trenger, og den må derfor begynne å bruke energi fra proteiner og fra fett – enten fett fra kosten eller fett fra dine egne fettceller.
Dette fettet gjøres om til ketoner og brukes som energi. Ketonlegemer er en mer stabil kilde til energi, og hvis du har vent kroppen til å forbrenne fett, kan du gå lenger uten å spise og uten å bli sulten.
Hvis vektnedgang er målet, vil vi helst at mest mulig av egne fettceller skal settes til livs. Derfor er det viktig å finne riktig mengde fett i kosten slik at du holder deg mett og samtidig går jevnt og trutt ned i vekt.
Hvorfor er lavkarbo bra for helse og vekt?
Et lavt eller moderat inntak av karbohydrater fra gode kilder vil holde blodsukkeret stabilt. Et stabilt blodsukker er viktig for å bevare god insulinfunksjon slik at du unngår å utvikle insulinresistens og diabetes 2.
Et kronisk høyt insulinnivå har også mange andre negative konsekvenser for helsa, blant annet kan det bidra til kronisk inflammasjon og det kan påvirke andre hormoner. Dette kan du lese mer om i denne artikkelen.
Reduksjon av karbohydrater betyr økt inntak av fett. Fett vil bidra til å holde deg mett selv om du går ned i vekt, og du vil mest sannsynlig bli kvitt søtsuget. I tillegg trengs det gode fettsyrer til mange av kroppens funksjoner. Vi har rett og slett godt av å spise mye fett, spesielt omega 3!
Når kroppen venner seg til å få mindre karbohydrater og begynner å forbrenne fett, vil vekta gå ned inntil du finner din optimale kroppsvekt.
Hvis du holder deg til maks 3 måltider om dagen og ikke inntar noen mellommåltider, vil kroppen få tid og rom til å gjøre andre ting enn å fordøye mat. Fordøyelsessystemet krever veldig mye energi, som i stedet kunne blitt brukt på opprydding, reparasjon og vekst.
Humør, fokus og konsentrasjon vil mest sannsynlig få seg en opptur! Når du blir tilvent et lavkarbokosthold med naturlige næringsrike matvarer, vil hjernen få de næringsstoffene den trenger til å prestere optimalt og energi nok til å holde fokus over tid.
Hormonene dine påvirkes av kostholdet. Høyt insulin og overvekt kan gi både PMS, manglende sexlyst, fertilitetsproblemer, overgangsplager og uregelmessig syklus. Når insulinnivået stabiliserer seg og vekta går ned, vil hormonbalansen også forbedres.
Det er fullt mulig å ha et dårlig kosthold selv om man går på lavkarbo. Da vil du mest sannsynlig ikke oppleve alle fordelene som er beskrevet her. Tilvenningsperioden kan også være hard for noen. Det kommer det mer om senere i artikkelen.
Hva er en sunn form for lavkarbo?
Det finnes både sunne og mer usunne versjoner av lavkarbokosthold. Akkurat som en vegetarianer fint kan leve på loff og bananer, kan også de som går på lavkarbo være ute på tur på matfronten.
Ønsker du å oppleve helsegevinstene som beskrevet over, lønner det seg å følge den sunne varianten, men hva er egentlig det?
Bra lavkarbo
Mindre bra lavkarbo
Burde alle spise lavkarbo?
Jeg vil påstå at lavkarbo er et mer optimalt kosthold for mennesker og at alle vil ha godt av å følge et kosthold med et moderat til lavt inntak av karbohydrater. Vi er rett og slett ikke skapt for å håndtere den mengden raffinert sukker og karbohydrater vi har i det norske kostholdet.
Mennesket har ikke vært vant til fri tilgang til sukker. Det er noe som har skjedd i den senere tid. Før raffinert sukker og hvitt mel ble tilgjengelig for de tusen hjem, var det ikke så lett å få til et så høyt karbohydratinntak som vi har i dag. Da måtte de i så fall ha spist en rimelig stor mengde med grønnsaker og frukt.
Det er grunn til å tro at våre forfedre og –mødre levde mer eller mindre på lavkarbo og at kildene var naturlige råvarer som grønnsaker, frukt, bær og litt honning. Studier av naturfolk rundt omkring i verden bekrefter dette. De var svært lite plaget av de kroniske sykdommene vi ser altfor mye av i dag. Et stabilt blodsukker og god insulinfunksjon antas å være en av forklaringene på dette.
Er målet 0 karbohydrater?
Nei, det er det ikke. For det første fordi det ikke er noe poeng i det, og for det andre fordi det er ganske vanskelig å ikke få i seg noe karbohydrater i det hele tatt.
Det er litt karbohydrater i alle matvarer bortsett fra rent fett og oljer.
Karbohydrater fra gode kilder som gir langsom og lav blodsukkerstigning og god metthetsfølelse er en naturlig del av et variert kosthold. Grønnsaker og bær bidrar med vitaminer, mineraler og antioksidanter og er i tillegg mat for bakteriene i tarmen vår.
Men trenger vi karbohydrater? Nei, strengt tatt gjør vi ikke det. Kroppen kan lage den glukosen den trenger selv gjennom en prosess som heter glukoneogenese.
At det i det hele tatt er mulig å faste eller å sultestreike i flere uker, viser at kroppen har flere måter å sørge for energi og overlevelse. Det påstås at hjernen trenger glukose, men det viser seg at hjernen trives vel så bra og kanskje bedre på ketonlegemer.
Er lavkarbo en kortvarig diett eller en livsstilsendring?
Mange bruker lavkarbo som en diett, men det burde definitivt være en livsstilsendring!
Det er nok mange som har opplevd å gå ned mange kilo på en lavkarbovariant, for så å gå opp igjen når de var «ferdige» eller ikke orket mer. Det å ha gått på lavkarbo og vært i ketose, betyr ikke at du automagisk forblir der.
For å unngå at det skjer er det om å gjøre å legge om til et kosthold som funker for deg og som du trives på. Det er vanskelig nok å endre matvaner om du i tillegg skal spise mat du ikke liker.
Kan du aldri skeie ut med pizza, pasta eller en kakebit igjen? Joda, det vil absolutt være mulig, så lenge det dreier seg om en sjelden gang. Blir det flere ganger i uka kan det neppe kalles utskeielser. Da er du tilbake til gamle vaner.
Noen må være strengere i starten hvis de skal mye ned i vekt eller oppnå helsegevinst. Når du har nådd målene dine og funnet en balanse, kan du kanskje ta inn litt mer karbohydrater inn i kostholdet igjen, men bør uansett ikke gå veldig mye over 130-150 gram pr. dag. Alle må finne sin egen toleransegrense.
Hva skjer i kroppen når du legger om til lavkarbo?
Når du endrer kostholdet ditt fra et høykarbo- til et lavkarbokosthold, vil kroppen og hjernen bruke litt tid på å omstille seg. Denne perioden kan komme med noen bivirkninger. Du har kanskje hørt om «lavkarbo-influensa»?
Mulige bivirkninger
Det krever en del omstilling å bytte bensin fra glukose til fett, og slumrende biokjemiske reaksjonsveier skal vekkes til live.
Hodepine, slapphet, aceton-ånde, økt melkesyre ved små anstrengelser, samt redusert prestasjon under trening er noen av symptomene du vil kunne oppleve.
Noen har miljøgifter lagret i fettceller som vil skilles ut i blodet når du går ned i vekt og fettcellene omdannes til ketoner. Dette kan også gi plager, og det er viktig at avgiftningsfunksjonen i kroppen fungerer optimalt for å ta unna denne belastningen. Blir du svimmel, får hjertebank eller er uvel, kan dette være grunnen.
Kroppen mister mye vann i oppstarten av et lavkarbokosthold, og med vannet forsvinner også en del salter.
Pass på å drikk nok vann og salt maten din med nok ordentlig salt. Bruk havsalt eller himalayasalt. Mange glemmer å salte mat som de lager selv.
Har du vært vant til å spise mye sukker og søtsaker, kan du oppleve abstinenssymptomer. Man kan bli avhengig av sukker og karbohydrater, siden hjernens belønningssystem fint kan trigges av søte saker.
Fordøyelsen kan også få seg et sjokk, spesielt hvis du plutselig begynner å spise mer fiberholdige grønnsaker. Forstoppelse, oppblåsthet og luftplager kan dukke opp.
Hvis dette vedvarer, kan det være lurt å få noen til å hjelpe deg med å fikse fordøyelsen.
Gå for en forsiktig tilpasning
Tilvenningsperioden vil være individuell. Noen merker ikke mye til det, mens andre kan bruke opptil 6 uker og mer til før kropp og hjerne har tilpasset seg det nye kostholdet.
En forsiktig tilpasning til et nytt kosthold kan være fornuftig. Både for å gi kroppen tid til å tilvenne seg, og for å gi seg selv tid til å finne ut av ting og tilegne seg nye kunnskap.
Det er også svært få som trenger å legge om til et ekstremt lavkarbokosthold. Har du en kronisk sykdom eller er diabetiker vil jeg uansett ikke anbefale å gjøre dette uten oppfølging.
Hva spiser du på lavkarbo?
Men hva skal jeg spise da? 
Det er noe de fleste spør seg når de må kutte drastisk ned på brød, korn, pasta, ris, kaker, sjokolade og godterier.
Kjøtt, fisk, fjærkre, egg, nøtter, frø, oljer, bær og rundt 100 – 200 forskjellige grønnsaker vi kan velge mellom, er svaret på det. Det er ikke sånn at det blir mangel på variasjon av å legge om til et karboredusert kosthold.
Det er heller ikke sånn at du går glipp av viktige næringsstoffer av å kutte ned på karbohydratene. Som vi har sett, finnes det ingen essensielle karbohydrater. Kroppen kan lage det den trenger av glukose selv.
Mer av...
Begrens - kutt
Hvordan få mer fett inn i kostholdet
Er du en av dem som har vent deg til å spise lite fett? Du er ikke alene. Vi har tross alt blitt fortalt at fett er farlig i flere tiår.
Men nå som vi har skjønt at fett ikke er farlig, og at vi derimot trenger en god del fett for å fungere optimalt, da må vi finne ut hvordan vi får mer av det i kostholdet vårt.
Når du kutter ned på karbohydratene, er det fettet som skal sørge for at du holder deg mett og har en jevn og stabil energi.
Her er mine favorittfettkilder:
Avocado
Ekte smør
Kokosolje
EV olivenolje
Fet fisk
Nøtter & frø
Egg
Kjøtt & kraft
Sørg for å spise noe fett og protein til hvert måltid og ta gjerne et omega 3-tilskudd av god kvalitet.
Øk fettinntaket gradvis. Noen har problemer med å fordøye fett og oppleve å bli uvel eller kvalm hvis de spiser for mye fett. Hvis dette gjelder deg, kan det hende du kan ha nytte av tilskudd som letter nedbrytningen av fett.
Hvordan komme i gang med lavkarbo?
Det er ikke så vanskelig som man tror å komme i gang. Men det krever litt planlegging og at du setter av tid til å lære deg det du trenger å vite om mat og til å lage mat.
Sett deg noen klare, realistiske mål
Hva ønsker du å oppnå og hvorfor? Hvordan kan du måle framgang? Hvor lang tid skal du bruke på å nå målene dine? Hvordan er kunnskapen din om mat og matlaging? Hva må du lære deg? Hvor mye tid har du å bruke på dette? Hva er kortsiktige mål og hva er langsiktige mål?
Alt dette er ting du bør tenke over før du setter i gang.
Få oversikt over kostholdet ditt og skaff deg basiskunnskap
Hva består kostholdet ditt av i dag? Lager du mat selv, eller går det mye i ferdigmat? Lær deg hva maten inneholder av næringsstoffer og hva som er gode kilder til karbohydrater, fett og protein.
Det kan være lurt å logge alt du spiser i noen dager for å få oversikt. Du kan også prøve min karbokalkulator for å få en oversikt over hvor mye karbohydrater du spiser.
Legg inn ca. stk eller porsjoner av de forskjellige matvarene. Mengdene er hentet fra matvaretabellen og kan variere avhengig av produsent. Dette vil gi deg en indikasjon på mengde og ingen fasit.
Hva ble resultatet?
Start pent
For de fleste vil en gradvis omlegging fungere best, både av hensyn til kroppen og tiden man har til rådighet. Start med de endringene som vil ha størst effekt for deg. Drikker du mye brus, kutt ned. Spiser du mye brød, finn erstatninger.
Bruk litt tid på å planlegge og gjøre de innkjøpene du trenger. Fjern fristelser fra kjøkkenskapene!
Finn din optimale sammensetning av næringsstoffer
Juster et måltid av gangen. Begynn med frokosten og finn lavkarbovarianter av det du liker å spise.
Frokosten - uansett om den spises tidlig eller sent – bør holde deg mett til neste måltid uten at du skal trenge et mellommåltid. I prinsippet skal du kunne gå 4-6 timer mellom måltider uten å bli sulten eller miste energien.
Gjør det samme med lunsj og middag. Finn gode erstatninger for helgefavorittene taco og pizza, og lag deg noe godt lavkarbo-snacks så du har noe du kan kose deg med. Google er din beste venn.
Sikt deg inn mot 2-3 måltider pr. dag. Finn noen gode mellommåltider i lavkarbovariant i tilfelle du skulle trenge det. Det hender det er greit å ha noe i bakhånd.
Ikke spis for mye fett før du har redusert mengden karbohydrater. Mye fett og mye karbohydrater er ingen god kombinasjon og vil mest sannsynlig føre til at vekta går opp.
Lytt til kroppen og juster underveis
Behovet for mat og næringsstoffer endrer seg gjennom livet. Vi mennesker er litt vanemennesker og spiser gjerne det samme uansett hva vi skal gjøre den dagen og uansett vekt eller helsetilstand.
Prøv å lytt til kroppen og spis når du er sulten. Har du lyst på noe salt, trenger du kanskje litt mer salt. Har du lyst på biff, trenger du kanskje noe ekstra aminosyrer. Ikke la autopiloten styre kostholdet ditt. Vi har bedre instinkter enn vi tror. De må bare vekkes opp igjen.
Gjør varige endringer
Legg om til et kosthold du faktisk klarer å leve med. Det er ikke noe poeng å gå gjennom livet og spise mat som du ikke liker. Det er fullt mulig å finne gode alternativer til dine favoritter.
Finn ut hvordan du skal håndtere alle fristelsene der ute. Bestem deg for når du skal skeie ut og når du ikke skal skeie ut på forhånd. Hvis du bestemmer deg for å skeie ut, gjør det med god samvittighet.
Lag deg en innhentingsplan som vil få deg raskt på riktig spor igjen. Alle vil gå på en større eller mindre smell på et eller annet tidspunkt, så det er like greit å bestemme deg for hva du skal gjøre når det skjer.
Har du glemt hvorfor du startet på dette i utgangspunktet? Hvis motivasjonen begynner å svikte, kan det være greit å minne seg på hvordan du hadde det før du startet. Har du skrevet ned status da du begynte og logget det som har skjedd underveis? Det kan være lurt!
Hva skal du se etter av endringer?
Mange ser på vekt som den eneste bekreftelsen på en omlegging av kosthold, men vektnedgang kan være det siste som faller på plass. Spesielt hvis du har mange andre ubalanser som må rettes opp i først.
Noen skal heller ikke nødvendigvis ned i vekt. Hva skal man se etter da?
Dette er tegn på en kropp i balanse. Se etter endringer i disse.
Hjelp til å komme i gang?
Det kan være lurt å få en steg-for-steg oppskrift slik at du kommer godt i gang med det nye kostholdet ditt. Sjekk ut dette nettkurset:
nettkurs
25 steg til
ditt optimale kosthold
En kickstart på et nytt og sunnere liv!
KUN 540 KR
Kan du fikse alt med et lavkarbokosthold?
Nei, selvfølgelig ikke. Du kan komme langt med å endre kostholdet og legge et veldig godt grunnlag for å bli friskere. Men det kan være du må gjøre andre ting i tillegg.
Dette kommer selvfølgelig an på hvilket utgangspunkt du har. Er du stort sett frisk og rask, og bare vil forebygge eller gå ned et par kilo, kan dette være nok. Men er du kronisk syk, har mange plager eller har en fordøyelse som ikke funker, er det ikke så lett å få fullt helsemessig utbytte av en kostholdsomlegging alene.
Da kan det være lurt å velge en mer helhetlig tilnærming hvor vi ser på kosthold, ernæringsstatus, fordøyelse, stress, søvn og andre miljøfaktorer som påvirker helsa. Kanskje personlig veiledning vil være tingen for deg.
