Hva er proteinrik mat og hvor mye proteiner trenger du?

More...

Proteinrike matvarer av god kvalitet gir de beste byggestenene til kropp og hjerne. Hva er proteiner, hvor finner du dem og hvor mye protein skal du egentlig spise?

Hva er proteiner?

Sammen med karbohydrater og fett er proteiner den siste delen av trekløveret som utgjør makronæringsstoffene – de energigivende næringsstoffene.

Proteiner består av aminosyrekjeder som brukes som byggestener i kroppen. Det finnes mer enn 100 typer aminosyrer hvorav 20 av dem er grunnleggende byggestener i proteiner. 8 av disse 20 er essensielle. Det betyr at kroppen ikke klarer å lage dem selv og at vi må tilføre dem via maten.

Animalske matvarer har en komplett aminosyreprofil og er veldig gode kilder til proteinrik mat. Spiser du kjøtt, fisk, fugl, egg og melkeprodukter kan du derfor være sikker på at du får i deg noe av alle de essensielle aminosyrene du trenger.

Er du veganer eller vegetarianer er det ikke like lett å vite om du får i deg alle aminosyrene du trenger, da grønnsaker, korn, nøtter, frø og belgfrukter ikke har komplette aminosyreprofiler. 

Uansett om du er det ene eller det andre: Det aller viktigste er også her å velge matvarer av god kvalitet. Du vil jo gi kroppen og hjernen de aller beste byggestenene du kan finne?

Hva brukes proteiner til i kroppen?

Proteinene i maten du spiser brytes ned til de enkelte aminosyrene i tarmen, tas opp i blodbanen og fraktes rundt til cellene i kroppen. Inne i cellene settes de sammen igjen til nye proteiner basert på oppskrifter som finnes i DNAet vårt - vår genetiske kode.

Proteiner spiller en rolle i så å si alle biologiske prosesser og kjemiske reaksjoner i kroppen, fra bygging og vedlikehold av celler og vev til produksjon av hormoner og enzymer.

Uten proteiner blir det dårlig med vekst og reparasjon – dårlig med liv, rett og slett! Halvparten av den organiske massen i kroppen vår består av proteiner.

Det er karbohydrater og fett som er den største kilden til energi, men proteiner kan også omdannes til energi hvis det trengs. Overflødig protein omgjøres til fett som lagres i cellene.

Her er noe av det proteiner brukes til:

  • Muskler, ben og bindevev
  • Nerver
  • Hud, negler og hår
  • Blodceller
  • Signalsubstanser
  • Blodceller
  • Hormoner
  • Enzymer
  • Immunforsvaret - antistoffer
  • Transport og lagringsfunksjoner
  • Sanseinntrykk
  • Bevegelse

Hvor mye proteiner trenger du?

Det er ikke noe fasitsvar på hvor mye protein du trenger. Igjen er det sånn at vi er forskjellige. Noen trenger mer enn andre og noen trives bedre med mer enn andre. Dersom du er fysisk aktiv, trenger du mer enn en som ikke er så aktiv.

Abefalingene ligger på alt fra 0,8 til 2 gram protein pr. kilo kroppsvekt, avhengig av hvem du spør. Det gir et stort spenn og du må selv finne ut hvor mye du trenger basert på hva du trives med, hvor aktiv du er og hvordan det slår ut på vekta.

Spiser du mye mer protein enn det du trenger, kan dette hindre vektnedgang og påvirke blodsukkeret. Mange er ikke klar over hvor mye protein de faktisk spiser, så det kan være lurt å få en viss oversikt over proteininnholdet i forskjellige matvarer.

Magert kjøtt påvirker blodsukkeret mer enn fettrikt kjøtt. Derfor kan det være lurt å holde seg til fet fisk og fett kjøtt hvis du har problemer med å kontrollere blodsukkeret. 

Blir du f.eks. veldig trøtt på ettermiddagen etter lunsj, og du vet at du ikke har spist for mye karbohydrater, kan det være at proteinmengden har vært for stor. 

Lurer du på om du burde gjøre noe med kostholdet ditt? Sjekk ut denne testen og finn ut om du burde ta noen grep:

Hva er de beste kildene til proteinrik mat?

Kjøtt, fisk, sjømat, fugl, egg og melkeprodukter er de beste kildene til protein fordi de har en komplett aminosyreprofil. Spiser du dette med jevne mellomrom, er du sikret en tilførsel av alle aminosyrene du trenger.

Derfor sier man at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. I tillegg inneholder animalske matvarer generelt mer protein enn vegetabilske matvarer slik at du får i deg mye protein i en relativt liten mengde, og er mer tilgjengelig for kroppen.

Vegetarianere som spiser egg og fisk har det dermed lettere enn veganere og vegetarianere som ikke spiser egg og/eller fisk. De må sørge for å sette sammen kostholdet sitt slik at de får i seg nok av de forskjellige aminosyrene, noe som krever kunnskap om innhold av aminosyrer i de forskjellige plantene.

Soya, korn, belgfrukter, grønnsaker, nøtter og frø er kildene de har å velge mellom. Det er fullt mulig å få til et fullverdig plantebasert kosthold med nok protein av god kvalitet, så lenge det settes sammen på riktig måte.

Soya er en mye brukt proteinkilde og har en komplett aminosyreprofil, men det er en veldig omdiskutert matvare. Noen mener soya er problemfritt, andre mener det er lurest å holde seg unna.

Jeg har ikke fasiten og jeg oppfordrer deg til å sette deg inn i problemstillingen selv. Hvis du velger å spise soyaprodukter, sørg for at det er økologisk, av god kvalitet og ikke prosessert og kjenn etter om du fungerer bra med soya i kostholdet. 

Kjenner du andre som kan ha nytte av denne artikkelen? Del den gjerne!

Hvor mye protein er det i de forskjellige matvarene?

Det er mye vann i matvarer så proteinmengden er ikke så stor som du kanskje tror. Selv i proteinrike matvarer som kjøtt og fisk er det kun 17-22% som er protein.

Allikevel kan det fort bli mye hvis du spiser mye proteinrike matvarer til hvert måltid, og bruker f.eks. nøtter som snacks eller mellommåltider.

Her har du en oversikt over proteininnhold i enkelte matvarer. Lurer du på en spesiell matvare, kan du slå opp i matvaretabellen. :

  • 1 kyllingfilet, 150g = 40g
  • 1 kyllingklubbe, 70g = 12 g
  • 1 kyllinglår, 170g = 29 g
  • 1 kyllingvinge, 10 g = 5 g
  • 1 kalkunfilet, 150 g = 47 g
  • Svin, ytrefilet, 200g = 48 g
  • Svin, indrefilet, 200g = 44 g
  • 1 svinekotelett, 130g = 26 g
  • Storfe, entrecôte, 200g = 45 g
  • Storfe, indrefilet, 200g = 43 g
  • Storfe, ytrefilet, 200g = 45 g
  • Lam, indrefilet, 200g = 41 g
  • 2 ss. revet parmesan = 4,3g
  • Laksefilet, 1 stk/110g = 25 g
  • Torskefilet, 1 stk/90g = 23 g
  • 1 dl saltede peanøtter = 17g
  • 1 skive spekeskinke, 8g = 2,4 g
  • 1 skive kokt skinke, 12 g = 2,2 g
  • 1 skive bacon m/svor, 6g = 1 g
  • 1 kokt egg, 56g = 7 g
  • 1 eggeplomme, 18 g = 2,9 g
  • 1 eggehvite, 37 g = 3,8 g
  • 1 ss hampfrø, 10g = 3,1 g
  • 1 ss chiafrø, 10g = 1,7 g
  • 1 ss linfrø, 10g = 1,8 g
  • 1 ss sesamfrø, 10g = 2 g
  • 1 ss solsikkefrø, 10g = 2,1 g
  • 1 ss gresskarkjerner, 10g = 3 g
  • 1 stor avocado, 220g = 4 g

Er du skeptisk til å spise kjøtt?

Jeg liker ikke å tenke på at dyr blir slaktet. Men jeg liker heller ikke å klippe snegler i to fordi de spiser opp hele salatavlingen i hagen. Eller tenke på alle insekter og fugler som nærmer seg utryddet på grunn av utstrakt bruk av sprøytemidler og kjemikalier i landbruket.

Er ei ku verdt mer enn en snegle eller en fugl? 

Uansett hvilken del av matproduksjonen du retter blikket mot, går dyreliv tapt. Betyr det at vi skal legge ned landbruket og begynne å dyrke maten vår i laboratorium?

Jeg synes ikke det. En bedre løsning må være at vi går for et mer regenerativt landbruk som spiller med naturens regler og sørger for at husdyr behandles på en human måte og får leve et godt liv i mest mulig naturlige omgivelser.

Da kan de spise det de er ment å spise og de vil bidra til å skape liv i et utarmet jordsmonn som nå er tappet for næringsstoffer. I retur vil vi få bedre jordhelse og både kjøtt og grønnsaker med bedre kvalitet og mer næring.

Har du lyst til å lære mer om dette, sjekk ut filmen Sacred cow eller meld deg på nyhetsbrevet deres. Jeg kan nesten love at du vil gå sporenstreks til et Bondens marked, en Reko-ring eller en økologisk landhandel etterpå og bli en av dem som støtter de norske bøndene som prøver å gjøre en forskjell.

nettkurs


25 steg til 

ditt optimale kosthold

  • Jevn energi
  • 0 søtsug
  • Stabilt blodsukker

En kickstart på et nytt og sunnere liv!

Kun 540 kr

Følg OptiKost på Facebook

Send e-post til: annegro@optikost.no

Anne Gro Holten

Jeg jobber som ernæringsterapeut i mitt eget selskap OptiKost. Jeg har selv spist meg til bedre helse og stabil vekt. Det kan også du få til, og jeg hjelper deg gjerne med det!