Stabilt blodsukker

Jevn energi, smal midje og god helse med stabilt blodsukker

More...

Humørsvingninger, noen ekstra kilo rundt magen, lav energi og tendenser til å bli skikkelig sinnasulten? Et stabilt blodsukker er viktig for alle, ikke kun de med diabetes.

Et ustabilt blodsukker kan gi deg plagsomme symptomer i hverdagen, og kan også ha uheldige langsiktige konsekvenser for helsa. Finn ut hvorfor det er sånn og hva du kan gjøre for å få et stabilt blodsukker.

Hva er blodsukker, glukose og insulin?

Blodsukker er en betegnelse på blodets innhold av glukose. Vi har alltid noe glukose i blodet, og kroppen jobber hardt for å regulere nivået og holde et stabilt nivå.

Når vi spiser, stiger blodsukkernivået mer eller mindre, avhengig av hva vi har spist og en del andre faktorer. Økt sukker i blodet trigger utskillelse av insulin fra bukspyttkjertelen. Insulin er et hormon som har som hovedoppgave å hjelpe glukose og andre næringsstoffer fra maten inn i cellene.

Inne i cellene brukes glukosen og næringsstoffene blant annet til å produsere energi.

Insulin fungerer som en slags nøkkel som låser opp døra til cellene slik at næringen slipper inn.

Hvor mye insulin som utskilles, avhenger av hva vi spiser. Et balansert kosthold med lite sukker og karbohydrater gir lav og langsom blodsukkerstigning. En tilpasset mengde insulin skilles ut, glukosen og de andre næringsstoffene hjelpes inn i cellene, og du vil ha et rimelig stabilt blodsukker hele tiden.

Spiser vi derimot mye sukker og karbohydrater, får vi en rask og høy blodsukkerstigning. Dette krever økt mengde insulin for å få fjernet alt sukkeret fra blodet.

Hvis et slikt kosthold blir normalen, kan det på sikt føre til et kronisk forhøyet nivå av insulin som kan gjøre cellene mindre følsomme med det resultatet at insulinet virker dårligere.

Dette kan skape både store og små helseproblemer på sikt.
For å unngå et høyt nivå av insulin, er det derfor viktig å ha et kosthold som gir et mest mulig stabilt blodsukker

Hvordan kan det oppleves å ikke ha et stabilt blodsukker?

Se for deg følgende scenario. Det er tirsdag morgen. Klokka er halv 7 og du har akkurat stått opp. Du skal på jobb og har det travelt. Du er ikke særlig sulten, men det blir et par brødskiver med syltetøy og et glass appelsinjus til frokost.

En god start på dagen?

Du kommer på jobb, og rundt kl. 10 begynner du å miste energien og føler deg sulten igjen. Det er vanskelig å holde fokus på det du holder på med. Du tar en banan og noen druer fra fruktkurven. Og en kaffe selvfølgelig. Du jobber videre med ny energi.

Kl. 11 er det lunsj. Du pleier å gå for brødskiver eller kanskje salat fra salatbaren.

Du tar litt margarin på brødskivene og velger skinke som pålegg. Salaten sprinkles med noen dråper olje og sitronsaft.
Jus er godt, også til lunsj!

Hvor ble det av energien?

Etter lunsj er det et par timers møte. Det tar ikke lang tid før øyelokkene blir tunge og det blir vanskelig å følge med. Heldigvis har noen bestilt boller til møtet og sjokoladeskålen er full.

Juhu! Der var energien på topp igjen.

#»¤%&&&/%%¤¤####

Du drar fra jobb kl. 4 og innen middagen er klar har du kjefta på unger og mann/kone og kjenner at nå må du snart få i deg noe mat før du klikker i vinkel.

Alle som kjenner deg, vet at når du er sulten, da er det best å skygge banen.

Har vi noe sjokolade i skapet?

Du spiser en fantastisk god pastarett til middag og slenger deg ned foran TV når kvelden kommer. Du fyser noe helt enormt på et eller annet søtt og sjokoladen i skapet får bein å gå på.

Du hadde tenkt å trene den kvelden, men det har du i hvert fall ikke energi til. Når klokka er halv 11, finner du senga og sovner tvert. Dagen etter er det på’ n igjen.

Kjenner du deg igjen i noe av dette? Da er det kanskje på tide å ta noen grep. Det første kan være å lese videre for å lære mer om hvorfor dette skjer og hva du kan gjøre med det. 

Eller er du lei av å lese og vil egentlig bare ha hjelp?

Hos OptiKost får du individuelt tilpasset veiledning via nett/telefon eller på klinikken. Få hjelp til å stabilisere blodsukkeret og finne ditt optimale kosthold.


Er det mulig å ha et stabilt blodsukker?

Det er ganske anstrengende å ha det sånn som det er beskrevet i denne historien. Mest for deg selv, men kanskje også for de som er rundt deg. Og ikke minst kan det ha skadelige konsekvenser for helsa på sikt.

Vil du ikke heller ha en jevn og stabil energi som varer hele dagen? Og vite at cellene får det beste drivstoffet som mulig og at de får utnyttet den næringen som kommer?

Det er absolutt mulig å få kontroll på blodsukkeret ditt og det du spiser er den viktigste faktoren.

Når du har funnet ditt optimale kosthold vil du kjenne det på både kropp og psyke. Det kan du lese mer om i denne artikkelen.

Symptomer på et ukontrollert blodsukker

Historien over illustrerer noen av symptomene på et blodsukker ute av kontroll. Her kommer en litt bedre oversikt:

  • Dårlig konsentrasjonsevne
  • Søtsug
  • Tretthet etter måltider
  • Sinnasulten (hAngry)
  • Humørsvingninger og irritabilitet
  • Spenningshodepine
  • Må tisse på natta
  • Skjelving og kaldsvetting
  • Unormal tørste
  • Unormal svetting
  • Synsproblemer
  • Vektproblemer
  • Hyppige infeksjoner
  • Sår som heles langsomt
  • Kronisk tretthet
  • Depresjoner og angst

Noen av disse er tegn på pre-diabetes, og det er ikke til å stikke under stol at flere og flere får insulinresistens og diabetes 2 i dette landet. Det er en eksplosiv økning i antall tilfeller både i Norge og på verdensbasis.

Kjenner du andre som kan ha nytte av denne artikkelen? Del den gjerne!

I følge det internasjonale diabetesforbundet lever 463 millioner mennesker mellom 20-79 år med diabetes. Det er 1 av 11! Og de forventer at dette tallet vil øke til 700 millioner innen år 2045. Lurer du på om du selv er i faresonen for å få diabetes? Da kan du sjekke din diabetesrisiko her. 

Noen av disse symptomene trenger ikke nødvendigvis ha noe med blodsukkeret å gjøre. Hvis du opplever flere av disse og du ikke har blitt utredet av lege? Da er det på tide med en legesjekk!

Symptomene først på lista ser kanskje ikke så alvorlige ut. Men da må du huske på at ingen får insulinresistens eller diabetes 2 over natta. Det kan ta tiår før det tipper over og du får en diagnose. Den utviklingen kunne ha vært stoppet tidligere ved å ta de riktige grepene.

Det er fullt mulig å gjenvinne kontroll over blodsukkeret. Selv den som har fått en diabetes 2-diagnose kan i mange tilfeller gjenopprette normal insulinfunksjon ved å gjøre de riktige kostholds- og livsstilsgrepene.

Det er ikke alle som har plagsomme symptomer. Det betyr ikke nødvendigvis at du har et stabilt blodsukker. 

Høyt og lavt blodsukker

Svingninger i blodsukkeret innebærer logisk nok at det kan bli både for høyt og for lavt. Klikk på overskriftene under for mer informasjon om hva det innebærer.

Hypoglykemi – lavt blodsukker

Lavt blodsukker kalles hypoglykemi. Det er det som ofte skjer etter et måltid med mye karbohydrater og sukker. Eller hvis en diabetiker injiserer for mye insulin og får føling.

En rask blodsukkerstigning fører til mye insulinutskillelse. Siden insulinnivået er høyt og synker sakte, vil blodsukkeret kunne falle raskt under fastende nivå og bli for lavt.

Når blodsukkeret blir for lavt går alarmen i kroppen, og den vil sette i gang tiltak for å kompensere for ubalansen. Binyrer og det autonome nervesystemet settes i sving, og dette kan utløse symptomer som beskrevet over.

Hyperglykemi – høyt blodsukker

For høyt blodsukker kalles hyperglykemi. For en person med normal insulinfunksjon, vil ikke et litt høyt blodsukker innimellom ha noen betydning.

Et høyt blodsukker over tid kan ha mer alvorlige konsekvenser og på sikt føre til insulinresistens og diabetes 2. Før man kommer dit, har man antakeligvis hatt flere av symptomene listet over i ganske lang tid. 

Diabetisk ketoacidose (diabetisk koma)

Et svært forhøyet blodsukker over timer eller dager, kan forårsake en akutt, livstruende tilstand som kalles diabetisk ketoacidose

Hvis denne tilstanden ikke behandles, kan den føre til koma og være livstruende.

Dette rammer først og fremst personer med diabetes type 1, og det er ofte dette som gjør at diabetesen blir oppdaget. Det kan også skje med personer som har diabetes type 2, men det er relativt sjelden.

Diabetisk ketoacidose har for øvrig ikke noe å gjøre med det å gå på en ketogen diett!

Høyt og lavt blodsukker kan gi forskjellige symptomer av forskjellig alvorlighetsgrad. For personer med diabetes 1 og 2 er det ekstra viktig å ha kontroll på blodsukkeret.

Også for den som ikke har en slik diagnose er det verdt å ta kontrollen over blodsukkeret, nettopp for å unngå en fremtidig diabetes 2-diagnose eller ikke minst, slippe å bli plaget av symptomene som hører med et ustabilt blodsukker.

Hva er det som påvirker blodsukkeret?

Det er mange faktorer som påvirker blodsukkeret.

Maten er den viktigste, men stress, fysisk aktivitet, mangel på søvn, betennelser, infeksjoner, miljøgifter, genetisk disposisjon og tarmbakteriene dine har også en viss påvirkning.  

Blodsukkerresponsen er altså høyst individuell siden det er så mange faktorer som spiller inn. Hvis man måler blodsukkeret og sammenligner en gruppe mennesker som spiser det samme, vil man se at kurvene varierer veldig. Det betyr at noen må gjøre flere tiltak enn andre for å holde blodsukkeret stabilt der vi vil ha det; mellom 4 og 6.

Man bør verken ha for høyt eller for lavt blodsukker.
Det skal være akkurat passe og hvis man har et optimalt kosthold, vil det verken stige voldsomt når du spiser eller synke for raskt og for mye slik at du blir sinnasulten eller tom for energi.

Hvordan maten påvirker blodsukkeret

Når du spiser, stiger blodsukkeret. Hvis det du har spist er hovedsakelig karbohydrater og sukker og lite protein og fett, vil du få en rask stigning.

Hvis blodsukkeret stiger raskt, vil det også synke relativt raskt så lenge man har et velfungerende insulin.

Når blodsukkeret synker, og spesielt hvis det synker raskt, kan man bli «akutt» sulten og fysen på et eller annet, mest sannsynlig noe søtt. Hvis du da velger noe søtt, vil blodsukkeret igjen stige raskt, og du er ute på den samme heisaturen igjen.

Da får du en kurve som gjenspeiler energi og humør - ganske svingende!

Blodsukkersvingninger

Sånn kan noen holde på en hel dag og mange år for den del, helt til kroppen sier stopp og konsekvensene melder seg. Rådene vi får med å spise lite og ofte, samt mye korn og brødmat, gjør at dette kan skje selv om man ikke spiser så veldig «usunt» sett i lys av offisielle kostholdsråd.

Det er karbohydrater og til en viss grad protein som får blodsukkeret til å stige. Men det har også noe å si hva annet du spiser i det samme måltidet og i hvilken rekkefølge det spises.

Disse matvarene er verstingene når det gjelder blodsukkerpåvirkning:

Sukker

Godteri

Godteri

Sjokolade

Potetgull

Brød & bakst

Frukt

Ris, pasta, potet

Øl, brus & jus

Hvis måltidet også inneholder en del fett, kan blodsukkeret stige mindre og saktere. Om maten er rå eller tilberedt, fast eller flytende har også noe å si. Så det er ikke så enkelt som å si at en spesifikk matvare alltid har samme effekt på blodsukkeret. 

Alkohol og blodsukker

Alkohol kan både gi høyt og lavt blodsukker.

Høyt blodsukker fordi det er en del sukker i øl, vin og drinker.

Lavt blodsukker fordi leveren, som skal sørge for jevn tilgang av sukker til blodet i perioder hvor vi ikke spiser, produserer mindre når den er opptatt med å bryte ned alkohol.

Du kan derfor oppleve å gå fra et høyt blodsukker til et lavt blodsukker noen timer etter at du har sluttet å drikke.

Dette er uproblematisk for friske personer, men kan være problematisk for diabetikere som bruker insulin eller medikamenter som øker insulinproduksjonen.

Stress, fysisk aktivitet og tarmbakteriene dine påvirker også blodsukkeret

Ved stress skilles det ut en rekke hormoner. Kortisol og adrenalin er to av dem.

Det skjer mye med kroppen når den er under stress. Du kan kjenne det på fordøyelsen, du kan få hjertebank, og muskelspenningen, blodtrykket og pulsen øker.

Alt dette vil gjøre deg i stand til å rømme fra eller kjempe mot en akutt fare.

Vel og bra for en kort stund – ikke spesielt bra på lang sikt som ved kronisk stress.

En annen ting disse stresshormonene gjør, er å øke blodsukkeret. Økt blodsukker setter deg i stand til å tenke rasjonelt og flykte fra faren. Hjerne og muskler trenger mer energi og næring for å gjøre nettopp det, og det er dette blodsukkeret brukes til.

Det er mange former for stress som kan trigge utskillelse av stresshormoner. Fysisk og psykisk stress, sykdom, betennelse og infeksjoner, lite søvn, bekymringer og traumer er alle utløsende faktorer. Selv et mareritt kan føre til økt blodsukkernivå neste morgen.

Fysisk aktivitet og trening gjør derimot at blodsukkeret synker. Da brukes den ekstra energien opp og blodsukkeret går ned igjen. Med mindre du overtrener eller trener mer enn du er i stand til å takle. For mye trening kan også være stress for kroppen.

Sammensetningen av tarmbakterier er en annen faktor som påvirker blodsukkeret. Studier har vist at diabetikere har en annen bakteriesammensetning enn andre. Bakteriene kan påvirke hvor mye næring vi tar opp fra maten, som igjen vil ha betydning for blodsukkerstigning.

Blodsukker og evolusjonen

Mennesket har ikke vært vant til fri tilgang til sukker. Det er noe som har skjedd de siste få hundre åra.

Det er mye som tyder på at våre forfedre og formødre stort sett hadde et ganske stabilt blodsukker. Det er tross alt vanskelig å få til et kronisk høyt blodsukkernivå over tid av å spise grønnsaker, frukt, bær og kanskje litt honning, som var det som stort sett var tilgjengelig på den tiden.

Vi er derfor ikke så godt rustet biologisk sett og fra evolusjonens side til å håndtere et høyt blodsukker. Vi har i hovedsak kun ett hormon som kan senke det – insulin – og vi har minst fire som bidrar til å øke tilgjengeligheten av sukker i blodet – glukagon, adrenalin, kortisol og noradrenalin.

I vårt samfunn med konstant sukkerbombardement og høyt nivå av stress i hverdagen burde det kanskje vært motsatt!

Det har vært gjort mange studier av diverse naturfolk som har levd rundt omkring på kloden. Et fellestrekk er at de alle har hatt et kosthold med naturlige råvarer. Noen har spist mest animalsk føde og mye fett, mens andre har inntatt en større andel karbohydrater.

Felles for alle er fraværet av de sykdommene vi plages av i dag. Et stabilt blodsukker og god insulinfunksjon antas å være en av forklaringene på dette. 

Insulinets betydning for helsa

Uten insulin dør vi! 

Før insulinet ble oppdaget, var det ikke noe særlig å ha diabetes type 1. Det innebar stort sett en langsom død og kun en streng diett kunne holde sykdommen i sjakk til en viss grad og i en begrenset tid.

Vi er altså avhengig av insulin for å leve, og det er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i hele kroppen. Men det bør ikke være for mye av det og heller ikke for lite. Det bør dessuten virke som det skal.

Det er et for høyt insulinnivå og den konstante bombarderingen av cellene som ser ut til å være en forklaring på den sykdomsutviklingen vi ser i dagens moderne samfunn.

Hva er det med dette hormonet som gjør at det har så stor makt over sykdom og helse?

Insulinets oppgaver

Insulin er et anabolt hormon. Det betyr at det er med på å bygge, reparere og drifte kroppen. Det påvirker blant annet produksjonen av eller funksjonen til minst 50 ulike enzymer i diverse vev.

Det skilles ut insulin hver gang vi spiser, men vi har i tillegg en kontinuerlig produksjon da vi trenger et gitt insulinnivå hele døgnet. Så mye som ca. 50% av insulinet som skilles ut, er ikke stimulert av det vi spiser.

Insulinets viktigste oppgave er å sørge for at sukker og andre næringsstoffer kommer inn i cellene.

Insulinet fester seg på en reseptor på cellen – som en nøkkel i en lås – og dermed åpnes en kanal inn til cellen som glukosen kan bruke for å krysse cellemembranen og komme seg inn i cellen.

Hva er de andre næringsstoffene som insulinet hjelper inn i cellene? Insulin stimulerer f.eks. opptak av kalium og er med på å regulere transporten av magnesium inn i cellen. Det stimulerer opptaket av aminosyrer i musklene og hjelper dermed til med å bygge protein i form av muskler.

Hvis blodsukkeret blir for høyt, er det insulinets oppgave å få det ned igjen og insulin er også nødvendig for å lagre fett. 

Insulinfunksjon ved diabetes 1

De med type 1 diabetes har liten eller ingen insulinproduksjon og må tilføre det utenfra. Jo mer sukker og karbohydrater som spises, jo mer insulin må injiseres for å kompensere.

Det kan være vanskelig å beregne riktig mengde og mange diabetikere strever med å holde god blodsukkerkontroll. Også fordi det er andre faktorer enn kostholdet som påvirker blodsukkeret.

Insulinfunksjon ved diabetes 2 og insulinresistens

Ved diabetes type 2 og insulinresistens er det i mange tilfeller nok insulinproduksjon, men insulinet virker ikke som det skal.

På grunn av et kronisk forhøyet insulinnivå, kan cellene bli «immune» og uttrykke færre reseptorer for insulin for å beskytte seg. Litt som å holde seg for ørene hvis noen maser for mye på deg.

Dette skjønner ikke bukspyttkjertelen, som vil øke insulinutskillelsen fordi det er mye sukker i blodet. Dette blir en ond sirkel som vil pågå inntil det gjøres tiltak, som å legge om kostholdet slik at blodsukkeret ikke stiger så mye og så raskt.

Insulinresistens nevnes oftest i forbindelse med dårlig blodsukkerkontroll og utvikling av diabetes 2, men det kan også skje med personer som har diabetes type 1.

Ved insulinresistens og type 2 diabetes er det forskjellige behandlingsmetoder avhengig av hvor man er i sykdomsforløpet. Noen vil kunne kontrollere sykdommen og gjenopprette mer eller mindre normal funksjon kun ved hjelp av kosthold, vektreduksjon og trening. Andre vil måtte bruke medisin eller injisert insulin i en kortere eller lenger periode.

Også de som ikke har diabetes 1, 2 eller insulinresistens, kan merke effektene av for høyt insulin forårsaket av for høyt og for svingende blodsukker. Da er vi tilbake til symptomlisten øverst i denne artikkelen.

Det er verdt å nevne at de som får insulinresistens og diabetes 2 faktisk var friske før dette begynte å utvikle seg. Ingen får dette over natta!

Det er altså ingen som har godt av høy insulinproduksjon over lang tid. 

Insulin og overvekt

Det trengs insulin for å kunne lagre fett.

Overskuddet av glukose i blodet blir først gjort om til glykogen og deretter til fettsyrer. Glykogenlagrene i muskler og lever fylles opp først, men her er det plass til kun henholdsvis ca. 3-500 gram og 80-100 gram. Deretter dannes det fettsyrer som legger seg først og fremst rundt mage, rumpe og lår.

Insulinets rolle i dette er å stimulere enzymer som deltar i omdannelsen av glukose til glykogen og fettsyrer.

Høye blodsukkerverdier -> høyt insulin -> mer fettlagring.

Glykogenlagrene brukes opp først ved trening og fysisk aktivitet. Problemene oppstår hvis du ikke er fysisk aktiv og i tillegg spiser mye sukker og karbohydrater. Da er veien til et for stort fettlager kort.

Insulin kan også gjøre det vanskelig å forbrenne dette fettet som har blitt lagret. Det er fordi insulin påvirker et annet hormon i fettcellene (hormonfølsom lipase) som styrer frigjøring av lagret fett.

Et høyt insulinnivå vil hemme dette hormonet, noe som fører til at fettcellene slipper ut mindre fett til forbrenning og dermed gjøre de ekstra kiloene ekstra vanskelige å bli kvitt.

For å si det kort: Insulin er et hormon som fremmer fettlagring og bremser fettforbrenning.

Dette er grunnen til at overvekt ofte er et problem ved insulinresistens og diabetes 2, men det er ikke bare negativt at vi har denne evnen. Et moderat fettlager er en forsikring mot dårligere tider og matmangel.

Har du tid til å svare på noen spørsmål?

Jeg skal lage et nettkurs for den som vil ned i vekt uten sult og kaloritelling. Da trenger jeg din input for kurset skal bli best mulig. Håper du har lyst til å bidra.

Hvis du legger igjen e-postadressen din (ikke et krav) vil du få beskjed når kurset er klart og et hyggelig introduksjonstilbud.

Høyt insulin er betennelsesfremmende

Høyt insulin kan være betennelsesfremmende. Insulin stimulerer omdanningen av linolsyre (en omega 6-fettsyre) først til arakidonsyre og så videre til en betennelsesfremmende type eikosanoider.

Eikosanoider er hormonlignende stoffer som dannes fra flerumettede fettsyrer (omega- 3 og -6) og som spiller en stor rolle i betennelsesprosessen.

Kronisk betennelse er et økende problem i befolkningen, og diabetikere er ekstra utsatt. Blodsukkerkontroll og fettsyrebalanse er alfa og omega for å få bukt med betennelse. 

Høyt insulin har negativ virkning på andre hormoner

Insulin ser ut til å virke negativt på funksjonen til en del andre hormoner. Når insulinet er for høyt vil en del andre hormoner rett og slett virke dårligere.

Plager relatert til hormonelle ubalanser som overvekt, PMS, akne, fertilitetsproblemer og plager ved overgangsalder kan reduseres eller forsvinne når blodsukkeret stabiliseres og insulinnivå og -funksjon normaliseres.

Magnesiummangel og laber energi

Magnesium er en nøkkelspiller i glukosemetabolismen. Uten tilstrekkelig magnesium kan det fort bli mangel på energi.

Det trengs insulin for å få magnesium inn i cellene, og det trengs magnesium i den videre prosessen for å omdanne glukose til energi.

Lite magnesium i cellene -> lite energi i kroppen. 

Hvordan få et stabilt blodsukker?

Uansett utgangspunkt, vil det kreve en større eller mindre omlegging av kostholdet for å oppnå et stabilt blodsukker.

Alt handler om å finne sin egen balanse og toleransegrense.

Har du fått en diabetes 2- eller insulinresistens-diagnose, vil det mest sannsynlig ta lenger tid og kreve strengere tiltak enn for en person som fremdeles har en god insulinfunksjon.

Bør man spise lite og ofte eller sjelden og balansert? Det strides de lærde om!

Min erfaring er at hvis du har et kosthold med mye karbohydrater, vil du mest sannsynlig være nødt til å spise ofte for å få blodsukkeret opp fra de dype dalene og for å holde deg mett.

Et riktig balansert kosthold vil fjerne både toppene og dalene. En god indikasjon på at du har funnet balansen, er hvis du kan gå 4-6 timer av gangen uten å miste energi eller bli sulten, og at energien holder seg jevn og stabil gjennom en hel dag.

Hvordan kommer man i gang? Det gjør du ved å følge disse tipsene!

Du som har diabetes type 1 kan også gjøre det meste av dette, men du må passe på å justere insulinmengden i henhold til karbohydratinntaket. Det eneste unntaket er tips 5. Jeg vil ikke anbefale noen form for faste eller periodisk faste for personer med diabetes type 1 uten oppfølging av lege. 

5 tips for stabilt blodsukker

1

Sjekk ståa

For deg som ikke har fått konstatert blodsukkerproblematikk hos legen, kan det være vanskelig å vite hvordan din blodsukkerrespons er. Skal du en tur til legen, kan du be om å få målt blodsukkeret, men normale verdier på målinger betyr ikke nødvendigvis at blodsukkeret ditt ikke svinger.


Derfor synes jeg heller at symptomlista tidligere i artikkelen kan være en vel så bra metode. Har du symptomer som tilsier at blodsukkeret er litt for mye ute på tur? Kjenner du deg igjen i mange av disse er sannsynligheten stor for at blodsukkeret ditt svinger litt for mye. 


Det kan også være greit å få en idé om hvor mye sukker og karbohydrater du får i deg i løpet av en vanlig dag. Jo høyere tall, jo mer sannsynlig er det at blodsukkeret svinger. Tør du prøve min karbokalkulator?

Klikk her for å prøve karbokalkulatoren

Hvor mye karbohydrater spiser du på en gjennomsnittlig dag? Her får du svaret!


Legg inn ca. antall og se summen nederst i kalkulatoren. 

Mengde karbohydrater pr. matvare er hentet fra matvaretabellen i kostholdsplanleggeren.no og kan variere fra produsent til produsent.

Hvor mye karbohydrater er for mye? Spiser du et normalt norsk kosthold med mye brød, ris, pasta og potet, og i tillegg skeier ut ofte med brus, sjokolade, bakverk og godteri, er det fort gjort å komme opp i 250+ gram pr. dag. 


Jeg anbefaler et sted mellom 20 og 150 gram, men kildene de kommer fra er det viktigste. Jeg er ikke veldig opptatt av å telle karbohydrater i grønnsaker. En god start er uansett å kutte ut verstingene.


Ønsker du å måle blodsukkeret selv, er det fint mulig å kjøpe seg en blodsukkermåler på apoteket. Selve apparatet er ikke så dyrt, men stripsene som brukes koster en del. Sjekk ut hvordan du måler blodsukkeret her.

2

Spis mindre sukker og karbohydrater og kutt ut ultraprosessert mat

Lettere sagt enn gjort, kanskje? Det norske kostholdet er veldig karbotungt, med mye brød, korn, pasta, pizza, ris, poteter, kaker og kos. Og det bugner av ferdigmat på markedet.


Mine beste tips for å få ned mengden er disse:

  • Mer pålegg enn brød, og bruk pålegg som ikke er søtt. Bytt ut brød og knekkebrød med lavkarbovarianter
  • Spis mer grønnsaker av alle regnbuens farger. Lag supper og gryter med forskjellige grønnsaker, wok og ovnsbak grønnsaker, og lag grønnsaksstapper.
  • Ikke gå berserk i fruktkurven. Spis heller mer bær, nøtter og frø.
  • Bytt ut hvitt raffinert sukker med naturlige sukkererstatninger som sukrin og stevia
  • Tenk nytt rundt helgefavorittene. Bruk salatblad som tacowrap eller lag en tacosalat. Bruk alternativ pizzabunn (lavkarbobunn, blomkålbunn, auberginebunn eller meatza).
  • Finn noen snacks- og godterivarianter i lavkarboversjon. Dette er min favoritt og på denne siden finner du mange gode forslag.
  • Spis mat som ser ut som mat. Ultraprosessert mat inneholder minimalt med næringsstoffer og har ofte et høyt innhold av sukker og karbohydrater. Les innholdsfortegnelsen.
3

​Pass på hva du drikker

Det drikkes ganske store mengder karbohydrater i form av brus, jus, øl og vin. Visste du at 1 glass Coca cola og 1 glass appelsinjus inneholder like mye karbohydrater? Eller at rødvin som selges til det norske markedet kan være tilsatt sukker fordi vi er en nasjon av søtmumser?


Den beste tørstedrikken er vann, gjerne med bobler. Det går an å «sprite» opp vannet med sitrusfrukter eller bær. Kombucha (fermentert te) er et godt alternativ og kan f.eks. drikkes til mat.


I det siste har det kommet mange lavkarboøl på markedet. Mange av disse er også glutenfrie for de som trenger det. 1 vanlig halvliter øl inneholder ca. 20 gram karbohydrater og en lavkarbovariant inneholder 5 gram. Du sparer inn en del i karboregnskapet der.


Det samme gjelder vin. Tørr vin med lite sukker er et godt valg. Du kan enkelt se sukkerinnholdet på vin både på hylleetikettene på Vinmonopolet og på nettsidene deres. Se etter sukkerinnhold på mindre enn 5 gram pr. liter og gjerne mindre enn det. 

4

Spis mer fett

Når du kutter ned på karbohydratene, må du spise mer fett for å holde deg mett. Mange ender opp med å spise mer proteiner (kjøtt, kylling, fisk, ost, melk osv.) når de kutter ned på karbohydratene, men da må du huske på at proteiner også påvirker blodsukkeret.


Fett er en mer stabil kilde til energi og påvirker ikke blodsukkeret. Prøv deg frem helt til du finner riktig balanse i måltidene, og pass på å spise fett og protein i hvert måltid.


Ikke øk fettinntaket drastisk før du har redusert mengden karbohydrater. Mye karbo + mye fett = en veldig dårlig kombinasjon, både for vekt og generell helse. 


Mine topp 8 fettkilder:

Avocado

Ekte smør - ghee

Kokosolje - MCT

EV olivenolje

Fet fisk - fiskeolje

Nøtter & frø

Egg

Kjøtt & kraft

5

Ikke spis frokost hvis du ikke er sulten

Frokost er dagens viktigste måltid – for noen. For andre er det et måltid de glatt hopper over og trives bra med det.


Det å utsette frokosten noen timer til du virkelig er sulten kan være en god ting for å få fortgang i vektnedgang og for å gjenopprette god insulinfunksjon. 


Det er ikke så dumt å la fordøyelsen hvile litt lenger. En type periodisk faste à la dette hvor du ikke spiser mellom f.eks. kl 20 på kvelden og kl 11 på formiddagen, gir kroppen tid til å sette i gang prosesser for å rydde, gjenoppbygge og reparere.


Det er mange som kan ha godt av en slik type periodisk faste. Men det er ikke anbefalt for undervektige, underernærte, barn, gravide eller ammende. Har du diabetes 1, bør du ikke sette i gang med dette uten oppfølging av lege.

Klar for å få et stabilt blodsukker?

Nå vet du forhåpentligvis mer om hvorfor det er viktig å ha et stabilt blodsukker, og har fått noen tips til å komme i gang. 


Trenger du mer hjelp og et spesialtilpasset opplegg, er det også mulig. Les mer om hvordan OptiKost kan hjelpe deg med å stabilisere blodsukkeret og finne ditt optimale kosthold. Ta gjerne kontakt for en uforpliktende samtale.

Ønsker du hjelp til å legge om kostholdet?

Er du lei av å måtte finne ut alt selv og ønsker hjelp til å finne ditt optimale kosthold?


Hos OptiKost får du individuelt tilpasset veiledning via nett/telefon eller på klinikken. Du får også tilgang til et nettbasert kurs som gir deg den informasjonen du trenger underveis.


Følg OptiKost på Facebook

Få nyheter fra OptiKost:
Meld deg på nyhetsbrev

Send e-post til:
annegro@optikost.no

Anne Gro Holten

Jeg jobber som naturmedisinsk ernæringsterapeut i mitt eget selskap OptiKost. Jeg har selv spist meg til bedre helse. Det kan også du få til, og jeg hjelper deg gjerne med det!