Jevn energi, smal midje og god helse med stabilt blodsukker

Hva er blodsukker, glukose og insulin?

Blodsukker er en betegnelse på blodets innhold av glukose. Vi har alltid noe glukose i blodet, og kroppen jobber hardt for å regulere nivået og holde et stabilt nivå.

Når vi spiser, stiger blodsukkernivået mer eller mindre, avhengig av hva vi har spist og en del andre faktorer. Økt sukker i blodet trigger utskillelse av insulin fra bukspyttkjertelen. Insulin er et hormon som har som hovedoppgave å hjelpe glukose og andre næringsstoffer fra maten inn i cellene.

Hvor mye insulin som utskilles, avhenger av hva vi spiser. Et balansert kosthold med lite sukker og karbohydrater gir lav og langsom blodsukkerstigning. En tilpasset mengde insulin skilles ut, glukosen og de andre næringsstoffene hjelpes inn i cellene, og du vil ha et rimelig stabilt blodsukker hele tiden.

Spiser vi derimot mye sukker og karbohydrater, får vi en rask og høy blodsukkerstigning. Dette krever økt mengde insulin for å få fjernet alt sukkeret fra blodet.

Hvis et slikt kosthold blir normalen, kan det på sikt føre til et kronisk forhøyet nivå av insulin som kan gjøre cellene mindre følsomme med det resultatet at insulinet virker dårligere.

Dette kan skape både store og små helseproblemer på sikt.
For å unngå et høyt nivå av insulin, er det derfor viktig å ha et kosthold som gir et mest mulig stabilt blodsukker. 

Hvordan kan det oppleves å ikke ha et stabilt blodsukker?

Se for deg følgende scenario. Det er tirsdag morgen. Klokka er halv 7 og du har akkurat stått opp. Du skal på jobb og har det travelt. Du er ikke særlig sulten, men det blir et par brødskiver med syltetøy og et glass appelsinjus til frokost.

En god start på dagen?

Du kommer på jobb, og rundt kl. 10 begynner du å miste energien og føler deg sulten igjen. Det er vanskelig å holde fokus på det du holder på med. Du tar en banan og noen druer fra fruktkurven. Og en kaffe selvfølgelig. Du jobber videre med ny energi.

Hvor ble det av energien?

Etter lunsj er det et par timers møte. Det tar ikke lang tid før øyelokkene blir tunge og det blir vanskelig å følge med. Heldigvis har noen bestilt boller til møtet og sjokoladeskålen er full.

Juhu! Der var energien på topp igjen.

#»¤%&&&/%%¤¤####

Du drar fra jobb kl. 4 og innen middagen er klar har du kjefta på unger og mann/kone og kjenner at nå må du snart få i deg noe mat før du klikker i vinkel.

Alle som kjenner deg, vet at når du er sulten, da er det best å skygge banen.

Har vi noe sjokolade i skapet?

Du spiser en fantastisk god pastarett til middag og slenger deg ned foran TV når kvelden kommer. Du fyser noe helt enormt på et eller annet søtt og sjokoladen i skapet får bein å gå på.

Er det mulig å ha et stabilt blodsukker?

Det er ganske anstrengende å ha det sånn som det er beskrevet i denne historien. Mest for deg selv, men kanskje også for de som er rundt deg. Og ikke minst kan det ha skadelige konsekvenser for helsa på sikt.

Vil du ikke heller ha en jevn og stabil energi som varer hele dagen? Og vite at cellene får det beste drivstoffet som mulig og at de får utnyttet den næringen som kommer?

Det er absolutt mulig å få kontroll på blodsukkeret ditt og det du spiser er den viktigste faktoren.

Når du har funnet ditt optimale kosthold vil du kjenne det på både kropp og psyke. Det kan du lese mer om i denne artikkelen.

Symptomer på et ukontrollert blodsukker

Historien over illustrerer noen av symptomene på et blodsukker ute av kontroll. Her kommer en litt bedre oversikt:

Noen av disse er tegn på pre-diabetes, og det er ikke til å stikke under stol at flere og flere får insulinresistens og diabetes 2 i dette landet. Det er en eksplosiv økning i antall tilfeller både i Norge og på verdensbasis.

I følge det internasjonale diabetesforbundet lever 463 millioner mennesker mellom 20-79 år med diabetes. Det er 1 av 11! Og de forventer at dette tallet vil øke til 700 millioner innen år 2045. Lurer du på om du selv er i faresonen for å få diabetes? Da kan du sjekke din diabetesrisiko her. 

Symptomene først på lista ser kanskje ikke så alvorlige ut. Men da må du huske på at ingen får insulinresistens eller diabetes 2 over natta. Det kan ta tiår før det tipper over og du får en diagnose. Den utviklingen kunne ha vært stoppet tidligere ved å ta de riktige grepene.

Det er fullt mulig å gjenvinne kontroll over blodsukkeret. Selv den som har fått en diabetes 2-diagnose kan i mange tilfeller gjenopprette normal insulinfunksjon ved å gjøre de riktige kostholds- og livsstilsgrepene.

Det er ikke alle som har plagsomme symptomer. Det betyr ikke nødvendigvis at du har et stabilt blodsukker. 

Høyt og lavt blodsukker

Svingninger i blodsukkeret innebærer logisk nok at det kan bli både for høyt og for lavt. Klikk på overskriftene under for mer informasjon om hva det innebærer.

Høyt og lavt blodsukker kan gi forskjellige symptomer av forskjellig alvorlighetsgrad. For personer med diabetes 1 og 2 er det ekstra viktig å ha kontroll på blodsukkeret.

Også for den som ikke har en slik diagnose er det verdt å ta kontrollen over blodsukkeret, nettopp for å unngå en fremtidig diabetes 2-diagnose eller ikke minst, slippe å bli plaget av symptomene som hører med et ustabilt blodsukker.

Hva er det som påvirker blodsukkeret?

Det er mange faktorer som påvirker blodsukkeret.

Maten er den viktigste, men stress, fysisk aktivitet, mangel på søvn, betennelser, infeksjoner, miljøgifter, genetisk disposisjon og tarmbakteriene dine har også en viss påvirkning.  

Blodsukkerresponsen er altså høyst individuell siden det er så mange faktorer som spiller inn. Hvis man måler blodsukkeret og sammenligner en gruppe mennesker som spiser det samme, vil man se at kurvene varierer veldig. Det betyr at noen må gjøre flere tiltak enn andre for å holde blodsukkeret stabilt der vi vil ha det; mellom 4 og 6.

Man bør verken ha for høyt eller for lavt blodsukker.
Det skal være akkurat passe og hvis man har et optimalt kosthold, vil det verken stige voldsomt når du spiser eller synke for raskt og for mye slik at du blir sinnasulten eller tom for energi.

Hvordan maten påvirker blodsukkeret

Når du spiser, stiger blodsukkeret. Hvis det du har spist er hovedsakelig karbohydrater og sukker og lite protein og fett, vil du få en rask stigning.

Hvis blodsukkeret stiger raskt, vil det også synke relativt raskt så lenge man har et velfungerende insulin.

Når blodsukkeret synker, og spesielt hvis det synker raskt, kan man bli «akutt» sulten og fysen på et eller annet, mest sannsynlig noe søtt. Hvis du da velger noe søtt, vil blodsukkeret igjen stige raskt, og du er ute på den samme heisaturen igjen.

Da får du en kurve som gjenspeiler energi og humør - ganske svingende!

Sånn kan noen holde på en hel dag og mange år for den del, helt til kroppen sier stopp og konsekvensene melder seg. Rådene vi får med å spise lite og ofte, samt mye korn og brødmat, gjør at dette kan skje selv om man ikke spiser så veldig «usunt» sett i lys av offisielle kostholdsråd.

Det er karbohydrater og til en viss grad protein som får blodsukkeret til å stige. Men det har også noe å si hva annet du spiser i det samme måltidet og i hvilken rekkefølge det spises.

Disse matvarene er verstingene når det gjelder blodsukkerpåvirkning:

Hvis måltidet også inneholder en del fett, kan blodsukkeret stige mindre og saktere. Om maten er rå eller tilberedt, fast eller flytende har også noe å si. Så det er ikke så enkelt som å si at en spesifikk matvare alltid har samme effekt på blodsukkeret. 

Alkohol og blodsukker

Alkohol kan både gi høyt og lavt blodsukker.

Du kan derfor oppleve å gå fra et høyt blodsukker til et lavt blodsukker noen timer etter at du har sluttet å drikke.

Dette er uproblematisk for friske personer, men kan være problematisk for diabetikere som bruker insulin eller medikamenter som øker insulinproduksjonen.

Stress, fysisk aktivitet og tarmbakteriene dine påvirker også blodsukkeret

Ved stress skilles det ut en rekke hormoner. Kortisol og adrenalin er to av dem.

Det skjer mye med kroppen når den er under stress. Du kan kjenne det på fordøyelsen, du kan få hjertebank, og muskelspenningen, blodtrykket og pulsen øker.

En annen ting disse stresshormonene gjør, er å øke blodsukkeret. Økt blodsukker setter deg i stand til å tenke rasjonelt og flykte fra faren. Hjerne og muskler trenger mer energi og næring for å gjøre nettopp det, og det er dette blodsukkeret brukes til.

Det er mange former for stress som kan trigge utskillelse av stresshormoner. Fysisk og psykisk stress, sykdom, betennelse og infeksjoner, lite søvn, bekymringer og traumer er alle utløsende faktorer. Selv et mareritt kan føre til økt blodsukkernivå neste morgen.

Fysisk aktivitet og trening gjør derimot at blodsukkeret synker. Da brukes den ekstra energien opp og blodsukkeret går ned igjen. Med mindre du overtrener eller trener mer enn du er i stand til å takle. For mye trening kan også være stress for kroppen.

Sammensetningen av tarmbakterier er en annen faktor som påvirker blodsukkeret. Studier har vist at diabetikere har en annen bakteriesammensetning enn andre. Bakteriene kan påvirke hvor mye næring vi tar opp fra maten, som igjen vil ha betydning for blodsukkerstigning.

Blodsukker og evolusjonen

Mennesket har ikke vært vant til fri tilgang til sukker. Det er noe som har skjedd de siste få hundre åra.

Det er mye som tyder på at våre forfedre og formødre stort sett hadde et ganske stabilt blodsukker. Det er tross alt vanskelig å få til et kronisk høyt blodsukkernivå over tid av å spise grønnsaker, frukt, bær og kanskje litt honning, som var det som stort sett var tilgjengelig på den tiden.

Vi er derfor ikke så godt rustet biologisk sett og fra evolusjonens side til å håndtere et høyt blodsukker. Vi har i hovedsak kun ett hormon som kan senke det – insulin – og vi har minst fire som bidrar til å øke tilgjengeligheten av sukker i blodet – glukagon, adrenalin, kortisol og noradrenalin.

I vårt samfunn med konstant sukkerbombardement og høyt nivå av stress i hverdagen burde det kanskje vært motsatt!

Det har vært gjort mange studier av diverse naturfolk som har levd rundt omkring på kloden. Et fellestrekk er at de alle har hatt et kosthold med naturlige råvarer. Noen har spist mest animalsk føde og mye fett, mens andre har inntatt en større andel karbohydrater.

Felles for alle er fraværet av de sykdommene vi plages av i dag. Et stabilt blodsukker og god insulinfunksjon antas å være en av forklaringene på dette. 

Insulinets betydning for helsa

Uten insulin dør vi! 

Før insulinet ble oppdaget, var det ikke noe særlig å ha diabetes type 1. Det innebar stort sett en langsom død og kun en streng diett kunne holde sykdommen i sjakk til en viss grad og i en begrenset tid.

Vi er altså avhengig av insulin for å leve, og det er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i hele kroppen. Men det bør ikke være for mye av det og heller ikke for lite. Det bør dessuten virke som det skal.

Det er et for høyt insulinnivå og den konstante bombarderingen av cellene som ser ut til å være en forklaring på den sykdomsutviklingen vi ser i dagens moderne samfunn.

Hva er det med dette hormonet som gjør at det har så stor makt over sykdom og helse?

Insulinets oppgaver

Insulin er et anabolt hormon. Det betyr at det er med på å bygge, reparere og drifte kroppen. Det påvirker blant annet produksjonen av eller funksjonen til minst 50 ulike enzymer i diverse vev.

Det skilles ut insulin hver gang vi spiser, men vi har i tillegg en kontinuerlig produksjon da vi trenger et gitt insulinnivå hele døgnet. Så mye som ca. 50% av insulinet som skilles ut, er ikke stimulert av det vi spiser.

Insulinets viktigste oppgave er å sørge for at sukker og andre næringsstoffer kommer inn i cellene.

Insulinet fester seg på en reseptor på cellen – som en nøkkel i en lås – og dermed åpnes en kanal inn til cellen som glukosen kan bruke for å krysse cellemembranen og komme seg inn i cellen.

Hva er de andre næringsstoffene som insulinet hjelper inn i cellene? Insulin stimulerer f.eks. opptak av kalium og er med på å regulere transporten av magnesium inn i cellen. Det stimulerer opptaket av aminosyrer i musklene og hjelper dermed til med å bygge protein i form av muskler.

Hvis blodsukkeret blir for høyt, er det insulinets oppgave å få det ned igjen og insulin er også nødvendig for å lagre fett. 

Insulinfunksjon ved diabetes 1

De med type 1 diabetes har liten eller ingen insulinproduksjon og må tilføre det utenfra. Jo mer sukker og karbohydrater som spises, jo mer insulin må injiseres for å kompensere.

Det kan være vanskelig å beregne riktig mengde og mange diabetikere strever med å holde god blodsukkerkontroll. Også fordi det er andre faktorer enn kostholdet som påvirker blodsukkeret.

Insulinfunksjon ved diabetes 2 og insulinresistens

Ved diabetes type 2 og insulinresistens er det i mange tilfeller nok insulinproduksjon, men insulinet virker ikke som det skal.

På grunn av et kronisk forhøyet insulinnivå, kan cellene bli «immune» og uttrykke færre reseptorer for insulin for å beskytte seg. Litt som å holde seg for ørene hvis noen maser for mye på deg.

Dette skjønner ikke bukspyttkjertelen, som vil øke insulinutskillelsen fordi det er mye sukker i blodet. Dette blir en ond sirkel som vil pågå inntil det gjøres tiltak, som å legge om kostholdet slik at blodsukkeret ikke stiger så mye og så raskt.

Insulinresistens nevnes oftest i forbindelse med dårlig blodsukkerkontroll og utvikling av diabetes 2, men det kan også skje med personer som har diabetes type 1.

Ved insulinresistens og type 2 diabetes er det forskjellige behandlingsmetoder avhengig av hvor man er i sykdomsforløpet. Noen vil kunne kontrollere sykdommen og gjenopprette mer eller mindre normal funksjon kun ved hjelp av kosthold, vektreduksjon og trening. Andre vil måtte bruke medisin eller injisert insulin i en kortere eller lenger periode.

Også de som ikke har diabetes 1, 2 eller insulinresistens, kan merke effektene av for høyt insulin forårsaket av for høyt og for svingende blodsukker. Da er vi tilbake til symptomlisten øverst i denne artikkelen.

Det er verdt å nevne at de som får insulinresistens og diabetes 2 faktisk var friske før dette begynte å utvikle seg. Ingen får dette over natta!

Det er altså ingen som har godt av høy insulinproduksjon over lang tid. 

Insulin og overvekt

Det trengs insulin for å kunne lagre fett.

Overskuddet av glukose i blodet blir først gjort om til glykogen og deretter til fettsyrer. Glykogenlagrene i muskler og lever fylles opp først, men her er det plass til kun henholdsvis ca. 3-500 gram og 80-100 gram. Deretter dannes det fettsyrer som legger seg først og fremst rundt mage, rumpe og lår.

Glykogenlagrene brukes opp først ved trening og fysisk aktivitet. Problemene oppstår hvis du ikke er fysisk aktiv og i tillegg spiser mye sukker og karbohydrater. Da er veien til et for stort fettlager kort.

Insulin kan også gjøre det vanskelig å forbrenne dette fettet som har blitt lagret. Det er fordi insulin påvirker et annet hormon i fettcellene (hormonfølsom lipase) som styrer frigjøring av lagret fett.

Et høyt insulinnivå vil hemme dette hormonet, noe som fører til at fettcellene slipper ut mindre fett til forbrenning og dermed gjøre de ekstra kiloene ekstra vanskelige å bli kvitt.

For å si det kort: Insulin er et hormon som fremmer fettlagring og bremser fettforbrenning.

Dette er grunnen til at overvekt ofte er et problem ved insulinresistens og diabetes 2, men det er ikke bare negativt at vi har denne evnen. Et moderat fettlager er en forsikring mot dårligere tider og matmangel.

Høyt insulin er betennelsesfremmende

Høyt insulin kan være betennelsesfremmende. Insulin stimulerer omdanningen av linolsyre (en omega 6-fettsyre) først til arakidonsyre og så videre til en betennelsesfremmende type eikosanoider.

Eikosanoider er hormonlignende stoffer som dannes fra flerumettede fettsyrer (omega- 3 og -6) og som spiller en stor rolle i betennelsesprosessen.

Kronisk betennelse er et økende problem i befolkningen, og diabetikere er ekstra utsatt. Blodsukkerkontroll og fettsyrebalanse er alfa og omega for å få bukt med betennelse. 

Høyt insulin har negativ virkning på andre hormoner

Insulin ser ut til å virke negativt på funksjonen til en del andre hormoner. Når insulinet er for høyt vil en del andre hormoner rett og slett virke dårligere.

Plager relatert til hormonelle ubalanser som overvekt, PMS, akne, fertilitetsproblemer og plager ved overgangsalder kan reduseres eller forsvinne når blodsukkeret stabiliseres og insulinnivå og -funksjon normaliseres.

Magnesiummangel og laber energi

Magnesium er en nøkkelspiller i glukosemetabolismen. Uten tilstrekkelig magnesium kan det fort bli mangel på energi.

Det trengs insulin for å få magnesium inn i cellene, og det trengs magnesium i den videre prosessen for å omdanne glukose til energi.

Lite magnesium i cellene -> lite energi i kroppen. 

Hvordan få et stabilt blodsukker?

Uansett utgangspunkt, vil det kreve en større eller mindre omlegging av kostholdet for å oppnå et stabilt blodsukker.

Alt handler om å finne sin egen balanse og toleransegrense.

Har du fått en diabetes 2- eller insulinresistens-diagnose, vil det mest sannsynlig ta lenger tid og kreve strengere tiltak enn for en person som fremdeles har en god insulinfunksjon.

Bør man spise lite og ofte eller sjelden og balansert? Det strides de lærde om!

Min erfaring er at hvis du har et kosthold med mye karbohydrater, vil du mest sannsynlig være nødt til å spise ofte for å få blodsukkeret opp fra de dype dalene og for å holde deg mett.

Et riktig balansert kosthold vil fjerne både toppene og dalene. En god indikasjon på at du har funnet balansen, er hvis du kan gå 4-6 timer av gangen uten å miste energi eller bli sulten, og at energien holder seg jevn og stabil gjennom en hel dag.

Hvordan kommer man i gang? Det gjør du ved å følge disse tipsene!

Du som har diabetes type 1 kan også gjøre det meste av dette, men du må passe på å justere insulinmengden i henhold til karbohydratinntaket. Det eneste unntaket er tips 5. Jeg vil ikke anbefale noen form for faste eller periodisk faste for personer med diabetes type 1 uten oppfølging av lege.