11 gode kilder til sunt fett som holder deg mett

More...

Hva er sunt fett og hvordan få mer av det i kostholdet? Hvorfor trenger kroppen og hjernen fett og hvor mye trenger vi egentlig?

Er det farlig å spise fett? 

Det er det dessverre fremdeles mange som tror og som derfor prøver å begrense inntaket av fett i kostholdet sitt. Er du en av dem?

Kanskje kjøper du margarin og andre lett- eller fettreduserte produkter og drypper et par sitrondråper på salaten din i den tro at oljer og dressinger er det som gjør at vekta stiger og årene tettes?

Jeg håper du har endret syn når du kommer til bunnen i denne artikkelen. Fett er en nødvendig og viktig del av kostholdet ditt, og riktig og nok mengde av de forskjellige fettsyrene bidrar til god helse, jevn energi og stabil vekt.

Hva er fett

Det finnes ulike typer fettsyrer og de deles inn etter deres kjemiske struktur. Noen fettsyrer er essensielle, som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv så vi må tilføre dem via maten. Ikke-essensielle betyr at kroppen kan lage dem selv ved behov.

Her kommer en liten intro til de forskjellige fettsyrene. (Hvis du vil ha en mer detaljert og vitenskapelig forklaring, kan du få det i denne artikkelen)

Enumettet fett – omega 9

Enumettet fett er ikke spesielt kontroversielt. De fleste mener at dette er et bra fett og det brukes i store mengder i det såkalte middelhavekostholdet.

Enumettet fett finnes i store mengder i olivenolje, rapsolje, nøtter, mandler og avokado. Ellers finnes det mye av denne typen fettsyrer i kjøtt, f.eks er mer enn 50% av fettet i svinekjøtt enumettet fett.

Omega-9 er Ikke-essensiell og kan lages av kroppen ved behov.

Flerumettet fett – omega 3 og omega 6

Flerumettet fett deles inn i to familier: omega-3 og omega-6, som hver inneholder flere typer av fettsyrer. I hver av disse familiene finner vi en fettsyre som kroppen ikke kan lage selv. Vi må få dem tilført gjennom maten. Dette er de såkalte essensielle fettsyrene.

Disse fettsyrene har flere dobbeltbindinger i karbonkjeden og du finner mest av dem i planteoljer, nøtter, frø og fet fisk.

Flerumettet fett har lenge vært regnet som sunt fett som beskytter mot hjerte- og karsykdom og annen sykdom. De har kraftige virkninger på kroppens funksjoner og har f.eks en viktig funksjon i alle våre celler fordi de inngår i cellemembranen og påvirker dens mykhet og gjennomtrengelighet.

Mettet fett

Det er det mettede fettet som blir sett på som den store stygge ulven blant fettsyrene. Det har vært linket til høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer i flere tiår, men dette er nå på vei til å endres og det mettede fettet er mer eller mindre friskmeldt.

Jeg sier «mer eller mindre» fordi det er fremdeles mye diskusjon rundt dette, som dere kan lese mer om her og i mange andre artikler hvis du googler litt. 

Hvis du er interessert, vil jeg anbefale deg å sette deg inn i det og gjøre deg opp din egen mening. Min mening er at mettet fett er sunt og bra for de aller fleste i passe og optimale mengder for deg (som med alt annet innen kosthold).

At en fettsyre er mettet betyr at alle karbonatomene har bundet seg til et maksimalt antall hydrogenatomer. Det er ikke plass til flere. Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger i motsetning til umettede fettsyrer. Dette gjør at disse fettsyrene er mer stabile og dermed bedre egnet til steking på høye temperaturer.

Mettet fett finnes det mye av i smør, talg, fett i melk, harde oster, spekk, dyrefett, palme- og kokosfett og en liten del av kjøttet.

Transfett

I motsetning til de andre fettsyrene, er transfett noe vi definitivt vil holde oss unna.

Transfettsyrer er vegetabilske umettede fettsyrer som er herdet industrielt for å unngå harskning, og får dermed egenskaper som ligner en mettet fettsyre – fettsyren er vridd ved dobbeltbindingen og gir den dermed egenskaper som ligner en metta fettsyre.

Inntak av transfett er knyttet til mange uheldige helseeffekter. Det ikke så mye transfett i bruk lenger, siden det heldigvis ikke er noen stor uenighet om at dette ikke er spesielt bra. Derfor har bransjen gjort mye for å begrense bruken, men det kan nok fremdeles forekomme i kjøpekjeks, -is, -kaker og noen sjokolader. Før var potetgull også en stor kilde til transfett, men det har endret seg.

Det samme gjelder margarin. Tidligere var margarin laget ved delvis herding av olje og hadde et høyt innhold av transfett. Produksjonen av margarin er nå lagt om så det ikke inneholder transfett. 

Hvorfor trenger vi sunt fett

Fett er det mest energirike næringsstoffet. Det er også det som gir mest stabil og jevn energi og påvirker ikke blodsukkeret ditt. Fett holder deg mett og det gir smak og konsistens til maten.

Fett trengs for å ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K og enkelte fettløselige antioksidanter, og støtter også opptak av mineraler. Grønnsaker bør alltid spises med fett!

Fettsyrer er en viktig bestanddel av hormoner og er med på å regulere hormonproduksjonen. 

Fett rundt indre organer fungerer som isolasjon og støtpute og beskytter mot skader og slag. Underhudsfettet hjelper med å holde en jevn kroppstemperatur og beskytter mot kulde og hete. 

Fett er viktige byggestener i cellemembranene, cellenes vegger. Cellemembranene sørger for transport av næringsstoffer og energi inn og ut av cellene og signalisering mellom celler.

Hjerne- og nerveceller trenger fett for å fungere optimalt. Rundt nervecellenes utløper (akson) ligger det en myelinskjede som stort sett består av fett. At denne myelinskjeden er intakt, er viktig for raske og effektive nerveimpulser.

Omega-3 og omega-6

De essensielle fettsyrene linolsyre og alfa-linolensyre fra henholdsvis omega-6 og omega-3 familien, er fettsyrer som kroppen ikke selv klarer å lage, men som vi er avhengig av å få i oss via kosten. Disse fettsyrene, og spesielt balansen mellom dem, har en viktig rolle når det gjelder forebygging og utvikling av sykdom. De er bl.a. forstadiet til noen hormonlignende stoffer som heter eikosanoider, som har en viktig rolle i betennelsesprosessen.

Det er mange grunner til å spise mer sunt fett, men hvilke kilder skal du velge? 

Introtilbud!

Nytt nettkurs for deg som vil ned i vekt

Om få uker lanserer OptiKost et helt nytt nettkurs med stor grad av personlig oppfølging for deg som vil ned i vekt og forbli der. Her får du mulighet til å sette deg på liste og få et godt introduksjonstilbud når kurset blir lansert. E-postadressen din vil ikke bli brukt til noe annet enn dette.

11 kilder til sunt fett

Her er mine 11 beste fettfavoritter. Hvor mange av disse har du i kostholdet ditt?

Avocado er en god og allsidig frukt som kan brukes som pålegg, i salater, som dipp eller spises bar. Den er rik på enumettet fett, vitamin E, kalium og folat, og har en positiv og balanserende effekt på kolesterolet.
Meierimør og ghee er en god kilde til omega-3 og -6. Smør er bra for hjernen og huden, og den inneholder mye fettløselige vitaminer og spormineraler. Kan fint brukes til å steke mat på høy temperatur, gjerne i kombinasjon med nøytral kokosolje.
Kokosfett er rik på mellomlange fettsyrer som er enkle for kroppen å fordøye og omdannes raskt til energi. Det kan brukes til steking, baking, sunt godteri, i kaffen og som en ekstra energiboost. Den gir en stabil og jevn energi og har positiv effekt på hjernefunkjson og hukommelse.
Ekstra virgin olivenolje har et høyt nivå av enumettet fett og antioksidanter, og fremmer hjertehelse, hukommelse og kognitiv funksjon. Bruk den gjerne til steking på lav eller middels temperatur (>150 grader), og som salatdressing og i sauser.
Fet fisk har et øyt innhold av omega-3-fettsyrene DHA og EPA. Gode kilder er sjømat og fisk som villaks og sardiner. Oppdrettsfisk har en mindre gunstig sammensetning av fettsyrer. Invester i en høykvalitets torskeleverolje med høyt innhold av omega-3 og naturlig vitamin A og D. Det er antakeligvis noe av det beste du kan gjøre for kropp og hjerne
Nøtter og frø er rike på omega 3-fettsyrer og ansett som god hjerneføde. Brukes som energiboost, i sunt snacks og som erstatning for hvitt mel i kaker og brød/ knekkebrød.
Egg bør helst komme fra frittgående høner som har spist det de er ment å spise. Egg er fulle av vitaminer og gode fettsyrer, og er en god kilde til protein med en komplett aminosyreprofil. Egg kan spises på utallige måter og til alle måltider.
Kjøtt fra grassfødde dyr har et høyt innhold av gode fettsyrer. Det kan være mer omega 3 i en grassfødd biff enn en oppdrettslaks. I tillegg har disse dyra fått gå ute, noe som også er bra fra et dyrevelferdsperspektiv.
MCT-olje er flytende kokosolje som inneholder mellomlange fettsyrer. Denne oljen suser gjennom fordøyelsen og går rett til energi, og egner seg derfor bra som en energiboost. Kan også brukes i dressinger, majones, smoothies og kaffe.
Ost, yoghurt og andre fete melkeprodukter er fulle av gode fettsyrer og andre næringsstoffer. Hvis du ikke tåler kumelk, er det mange gode alternativer basert på sau, bøffel, geit eller kokos og forskjellige nøtter.
Mørk sjokolade har høyt fettinnhold og er full av antioksidanter som hjelper å beskytte kroppen fra frie radikaler og oksidativt stress. Velg sjokolade med minst 70% kakao, gjerne mer. Rå, økologisk kakao er også fint å bruke i sunt godteri.

Kjenner du andre som kan ha nytte av denne artikkelen? Del den gjerne!

Sunt fett til alle måltider

Siden jeg jobber med å hjelpe folk med å legge om kostholdet, har jeg med tiden fått en ganske god innsikt i hva folk faktisk spiser. 

Det som går igjen hos de fleste er at de ikke holder seg mette så lenge som de ønsker, og må derfor spise x antall mellommåltider eller snacks i løpet av dagen for å gi energien en boost. 

Problemet er stort sett at måltidene består av altfor lite fett og ofte for mye sukker og raffinerte karbohydrater. Mange spiser også rett og slett for lite i den tro at det skal hjelpe dem å gå ned i vekt

Løsningen er å redusere mengden karbohydrater og øke mengden fett. Jeg anbefaler ikke å øke fettmengden og samtidig spise veldig mye karbohydrater og sukker. Da vil du mest sannsynlig gå opp i vekt og det er ikke et kosthold som fremmer god helse. 

Hvis du ønsker å snu om på sammensetningen, kommer det noen tips lenger ned om hvordan du kan få inn mer sunt fett i alle måltider. Tips til hvordan du kan redusere mengden karbohydrater får du her.

Hvor mye fett skal du spise? Det du trenger for å holde deg mett og full av energi til neste hovedmåltid. Prøv deg frem, start med litt og øk til du har funnet riktig mengde. 

Her er noen alternativer til de forskjellige måltidene:

Frokost

  • Smoothie med kokosfett, nøtter og frø
  • Fet yoghurt med nøtter og frø
  • Smør, skinke, egg, avocado som pålegg. Få brødskiver
  • Havregrøt med smør, nøtter og frø
  • 1 ss MCT-olje

Lunsj

  • Olivenolje eller pesto som salatdressing
  • Egg, skinke, kylling og fet fisk i salaten
  • Ekte smør på brødskiva
  • Skinke, egg, avocado og majones som pålegg
  • Mer pålegg enn brød og færre brødskiver

Middag

  • Fete sauser
  • Stek i ekte smør og/eller nøytral kokosolje
  • Lag supper og gryter på ekte kraft
  • Velg fet fisk, kjøtt med god marmorering og kyllinglår istedenfor bryst
  • 1 ss torskeleverolje før middag

For ekstra energi

  • En slurk mct-olje eller en klunk i kaffen
  • Nøtter og frø
  • Sunt godteri og energibarer
  • Mørk sjokolade
  • Oliven, spekeskinke og fet ost

Sunt fett er en bedre kilde til energi

Selv om glukose omdannes raskere og lettere til energi, inneholder fett mer enn dobbelt så mye energi pr. vektenhet. Forbrenning av 1 g fett i kroppen gir en energiverdi tilsvarende 9 kcal.

Kroppen lagrer overskuddsfett som kan brukes til å lage energi når glukose fra maten du spiser og glykogenlagrene i musklene er brukt opp. Vel og merke hvis kroppen din er i stand til å forbrenne fett...

De som har et kosthold som består av mye karbohydrater og sukker, som spiser ofte og som har gjort dette i lang tid, vil ikke ha like lett for å forbrenne fett og det kan ta tid å gjenopplive fettforbrenningen. Dette kan du lese mer om i artiklene mine om stabilt blodsukker og lavkarbo.

Ved lengre tids sult eller underernæring er det fettet kroppen må tære på. En person med 10% fett og som veier 80 kg, har et energilager tilsvarende ca. 60 000 kcal. 

Fett du bør holde deg unna

Er det noe fett du bør holde deg unna?

Vegetabiske oljer som mail-, soya- og solsikkeolje og billig frityrolje er det greit å begrense inntaket av. Det er fordi disse inneholder mye omega-6, som kan sette balansen mellom omega-3 og omega-6 ut av spill, noe som kan fremme betennelse og kronisk inflammasjon. 

Av samme grunn er det greit å holde seg unna kjøpekjeks, kaker, margarin og andre lettprodukter og ferdigmat av dårlig kvalitet.

Ønsker du hjelp til å legge om kostholdet?

Er du lei av å måtte finne ut alt selv og vil ha hjelp til å finne et optimalt kosthold som i tillegg vil ha en gunstig effekt på helsa?


Hos OptiKost får du personlig oppfølging og individuelt tilpasset veiledning via videomøte eller telefon.


Du får tilgang til et nettbasert kurs som gir deg den informasjonen du trenger underveis, samt konkrete oppgaver som vil ta deg i riktig retning i et tempo som passer deg og din hverdag.


Les mer og ta gjerne kontakt for en uforpliktende, gratis samtale for å finne ut om dette er noe for deg.


Følg OptiKost på Facebook

Få nyheter fra OptiKost:
Meld deg på nyhetsbrev

Send e-post til:
annegro@optikost.no

Anne Gro Holten

Jeg jobber som naturmedisinsk ernæringsterapeut i mitt eget selskap OptiKost. Jeg har selv spist meg til bedre helse. Det kan også du få til, og jeg hjelper deg gjerne med det!